健身房中各种器械的正确使用方法是怎样的？
好多人第一次走进健身房第一反应是
这个大铁架子是干啥的？能不能在复杂点？
(复合器械-可用于卧推，高位下拉等功能训练)
那个摩托车形状的器械是啥？是骑的不？
（椭圆机）
好不容易鼓起勇气办了张健身卡，忽然发现自己只能跑完步拍个照后发条朋友圈
又有多少人把健身卡用成了洗澡卡
这篇文章是健身房训练器材的一个简单介绍，为广大健身小白写的说明书。包括健身器材的名字、分类、功能，使用方法，和注意事项。
其实，无论哪种器械，都离不开两个基本和一个核心
两个基本：
1. 增加负荷
2. 提供辅助或支撑
一个核心----达到更好的训练效果跑步机
而普通人健身器械接触最多，使用最频繁的器械就是跑步机了。它操作简单，能够满足广大人群跑步的需求，
普通跑步机
使用方法：
每次开启跑步机前，站在跑步机跑道两侧的硬塑板上，等跑步机缓慢运行时，小心移动到跑步带上，开始你的跑步训练就可以了。但是记住请逐渐增加跑步机速度，切勿急躁，如果直接调到最大速度，小心卡掉你的大门牙。
这是个淘气的Boy
功能：
可用于每次健身前的热身，比如慢跑5-10分钟或进行30分钟以上的有氧训练。适当长时间的有氧训练有助于减脂。
注意事项：
如果长时间跑步，导致脱水甚至昏迷，要立即按住紧急停止按钮（一般都是红色或者黄色很显眼）
动感单车
健身房里人数聚集最多，音乐最响，最嗨，汗味最浓的就是动感单车室了。这里有比女人风骚的男人，比男人勇猛的老奶奶·········
十个教练九个骚，还有一个闪了腰！
有点跑题了。
动感单车是一种通过对不同速度及阻力的练习，配上健身房动感的音乐节奏，五彩的灯光，跟着音乐节奏一起运动的有氧运动器械，在一边骑车的同时上肢还有一些动作，男生女生都适合。
功能：
也可用于每次健身前的热身，或和大家一起参加健身房的单车的有氧训练，有助于减脂。
注意事项：
有的单车脚踏板有防滑套环，所以，当你套着防滑套蹬的过猛，想突然停下来的时候，你的脚丫子可能就要遭殃了，因为会发现你停了，脚踏板还在跟着车轮运动，严重的会直接导致骨折！！
哑铃
哑铃
比较常见的健身器材应该算是哑铃了，它也是使用频率较高的器材。
（实际上，使更频繁的应该是镜子。）
那么哑铃可以用来干嘛呢？可以练胸、背、肩膀、手臂、腿。哑铃几乎可以训练到全身的各肌肉群。
使用方法：动作如图所示，细节动作以后会详细介绍，大家先了解下器材的功能，做到心里有数
肩膀（分为前中后三部分）
此动作训练部位为肩膀前束，中束的训练就是前平举改为侧平举
坐姿哑铃推肩
此动作训练部位为肩膀中束
此动作训练部位为肩膀中后束
俯身哑铃侧平举
此动作训练背肌
俯身单臂哑铃划船
此动作训练二头肌
坐姿哑铃交替弯举
此动作训练三头肌
坐姿哑铃颈后臂屈伸
此动作训练为“负重深蹲”，会对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌等腿部肌肉
哑铃负重深蹲
此动作训练部位为胸肌中部
平板仰卧哑铃卧推
此动作训练部位为胸肌上部分
上斜仰卧哑铃卧推
此动作训练部位为胸肌下部分
下斜哑铃卧推
功能：说白了，哑铃就是个拿着比较舒服的铁块，提供负重的。让你练起来更“痛苦”，训练的更累，最后收获更好的形体和理想的肌肉线条。
注意事项: 别砸到脚丫，别扭到手腕，别伤到肩膀，别抻到背，别拉伤胸。对，它可以对你造成各种伤害，小心，小心，小心，轻拿轻放。器械用完放回原来位置，养成好习惯。
杠铃
长的就是杠铃
杠铃的用处也很多，胸，背，肩，手臂，腿都可以训练，一般健身房用杠铃练腿的较多
使用方法：
直立哑铃弯举
屈腿硬拉
附身哑铃弯举
前平举
杠铃颈前推举
功能：
可以通过卧推训练胸肌；深蹲，练腿；弯矩，练二头；杠铃推肩等
注意事项：
还是要小心！小心！再小心！轻点无所谓，别受伤！等真正掌握熟悉了动作再加大重量。
杠铃和哑铃的区别在哪里呢？单纯的就是长度、重量的不同么？
杠铃训练确实可以提供更大的负重，但不单单是重量的变化，运动轨迹的变化，运动幅度的改变，举个简单的小例子：用一根最轻的杠铃杆，两双手用力往里夹再往上推，你的三角肌前束和胸肌会有前所未有的感觉。而这正是哑铃推举做不到的，因为哑铃你一朝内夹，它就移动了。
动作很多，大家先简单了解下，后面会详细介绍每个动作的注意细节，和具体训练方法。
这是第二更，下面会为大家介绍健身房一般都会有的几种固定器械
史密斯器械--一个运动轨迹被固定的杠铃
功能：
可以通过调节座椅，分别训练上、中、下胸的肌肉。也可以用来训练肩膀，腿部肌肉。
使用方法：
1.起始姿势和传统的卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子。
2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！
注意事项：
虽然，史密斯相比自由的杠铃相对安全，但是也要注意手肘的正确摆放，小心，不要受伤。开始卧推前检查下安全扣的螺母是否松动，确保自身安全。
坐姿推胸
坐姿推胸训练胸大肌
使用方法：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。推起和还原时不要耸肩，保持肩部下沉
2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力
注意事项：
有的人认为把推的动作做出来就算是一次有效动作，这是不对的，比推起来更重要的是慢放，控制肌肉，使其持续发力，直至回到起始位置才算一次有效动作。记住，当你放下器械时，听到较大的“哐哐哐”碰撞声，说明你的动作需要注意啦!
悍马机--训练胸大肌
注意：悍马机分为针对胸大肌上部和下部两种类型，动图中是下斜悍马机
使用方法：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减弱胸部的锻炼效果。
高位下拉
网上有句话叫新手练胸，老手练背
使用方法：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
注意事项：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压背部。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
坐姿推肩器
推肩神器
使用方法：
1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双
2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。
3.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。
4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
注意事项：
1.上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。
2.动作不要太快
牧师凳
可以训练肱二头肌
使用方法：
1.用手抓住一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。这是动作的起始位置
2.利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置。
注意事项：
下放过程中要注意放慢速度，做到可控，如果下落速度你无法控制，说明重量过大。
不要盲目的上重量，动作标准，肌肉收缩的感觉更重要。
哈克深蹲
腿部锻炼是非常的重要，最经常用到的锻炼腿部动作，那就是深蹲了。对于刚开始健身的人，还是用哈克机深蹲比较好。哈克机深蹲和史密斯机深蹲一样，都属于固定器械。所以相对来说比较安全。
主要锻炼：股四头肌
使用方法：
1.将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。
2.开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
注意事项：
1.背部要始终靠在垫子上。
2.你的屁股不要抬起来
3.膝盖不要内扣，脚尖朝向和膝盖方向一致
腿弯举
起始位置
结束位置
使用方法：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
腿屈伸--锻炼股四头肌的孤立动作
起始位置
结束位置
使用方法：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
坐姿划船
使用方法：
胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！
注意事项：
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要弯背
龙门架
低位
高位
平行
功能：绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸。
使用方法
身体立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前伸展，手掌相对。
注意事项
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的
龙门架单独一侧使用时，可以使用配套的配件，小短杆，U型杆等，训练身体的其他部位，比如手臂，肩膀等。
好了，基本把健身房的胸、背、肩、手臂、腿的训练器械介绍了一遍，不同健身房也许会有其他的机器，但是基本的训练功能都是一样的。 下一篇文章，针对每个训练的部位，使用的器械和训练方法做详细介绍。
希望对大家有帮助