腹肌都想要，但多数人走错了方向！需知让腹肌露出来要满足这2点

轮廓分明的腹肌人人都想要得到，但想要腹肌显现需要两个关键因素。

第一个关键要素就是：有更低的体脂率。（显现标准）

另外一个要素则是：保持一定频率和强度的腹部训练。（美观标准）

一般情况下，当男性的体脂率在15%左右及以下，女性体脂率在20%左右及以下就能够看到腹肌的轮廓。

所以，如果你此刻腹部有很多的赘肉，即便使腹部发力也难以看到其踪影时，你的首要任务就应该是减脂，而不是每天做各种腹肌训练动作。（很多人会搞错次序）

而如果你的体脂率降下来了，但是腹肌的厚度不够，那么所显露出来的腹肌也很难是清晰漂亮的。所以，我们需要做的不但要去减脂，更得去练。

为了腹肌显现我们需要做些什么？

这时，我们需要按照减脂的方案去执行计划。

即控制饮食总热量最关键，其次是保持规律的运动（力量训练＋一定频率的有氧训练），但总体来说还是为了拉大热量缺口，让体内脂肪充分燃烧掉。（这个期间，腹部训练并不是最关键的，把更多精力放在减脂上面）

当体脂率达到一定的标准后（用腹部发力时，能看到些许腹肌轮廓），这时候可以把一部分精力放在腹肌训练上面，但减脂计划还要继续进行。

接下来，我们来分享5个腹肌训练动作，通常情况下多数人的下腹部肌肉是弱势，所以也要加强下腹部训练。

动作1：仰卧卷腹摸脚

首先仰卧在垫子上，使背部贴地，双腿并拢伸直，全程保持双脚离地，让双臂向上举过头顶，

接着双腿伸直并拢缓缓向上抬起至大腿与地面垂直，然后慢慢卷起上半身，让双臂向上去碰触双脚，感受腹部明显收缩，在顶点稍停，然后慢慢还原到起始位置，再次重复动作。

每组10-12次，做3组。

动作2：坐姿左右转体

首先保持坐姿，使双腿屈膝，双脚脚跟撑地，上半身保持略微后倾，双臂向前保持平举姿势，

同时保持身体稳定，然后转动双肩向身体一侧转体，感受腹部肌肉拉伸感，在动作顶点稍停后还原，然后换边进行另一侧转体。

每组15-20次，做4组。

动作3：侧支撑抬臀

首先侧卧在垫子上，使身体一侧肘，手和脚支撑地面保持稳定。上侧手叉在腰部，然后下压臀部至几乎接触地面，稍停后再向上抬起臀部，将臀部抬起至最高位置稍停，再重复进行动作。

每组15-20次，做4组。

动作4：支撑侧提膝

首先保持平板支撑姿势，俯身在垫子上，保持肘部和双脚脚尖支撑地面，全程保持背部挺直，不要弓背或下塌，使腹部收紧。

然后抬起一条腿向侧前方做提膝动作，左右依次进行动作。

每组20-30次，做3组。

动作5：仰卧交替抬腿

首先保持仰卧姿势，使身体下背部贴紧地面，让肩膀与头部离开地面，双臂放在身体两侧保持稳定。

然后双腿伸直抬起，双腿离地约15公分，然后下腹部发力使双腿交替上下摆动，感受腹部刺激。

每组20-30次，做3组。

如果你在健身房训练的话，可以多做器械卷腹（即卷腹负重版本），悬垂举腿（练下腹的最佳动作）。

这些动作可以在做完力量训练后进行，做完腹部训练后再去做下有氧训练，有氧的训练时间自己把控，一般建议有氧在30-45分钟。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。