室内训练的三篇之三：我应该如何开始我的训练
并不是每一个人在开始一项运动之初就会投入大量的资金和精力，如果你刚刚开始你的自行车运动，一个廉价的骑行台，一辆运动自行车其实就可以开始你的室内训练。
对于新手来说，只要愿意骑，就是一件好事。你可以先从20分钟的骑行开始，每一周努力延长3-5分钟，直到你能够坚持45分钟以上。
当你能够坚持45分钟的室内骑行之后，就可以开始增加运动强度了，你可以努力让自己蹬的更快一些，更用力一些，如果你的骑行台能够调节阻力，你可以逐渐试试看能不能逐渐适应提高一档的阻力……
当你找到一些感觉，并且觉得自己可以坚持，我们就可以开始系统的训练了。
主观强度感知训练法
从传统理论上来讲，主观强度感知更适合一个老手，但也不必如此死板，经验和感觉总是不断积累，而且室内训练环境受外界影响因素很小，假以时日就能比较准确。
先看一下主观强度感知的界定
随着你的体能逐渐提高，你的主观感知也在发生变化，所以你不需要额外的制定一个训练增量计划。
你只需要确定自己想要训练的目标，然后开始训练就可以了。
如果你一定要量化训练负荷，可以将感觉的级别乘以训练的总时长来量化每一次的训练，比如你在级别6上骑了1个小时，那么你的训练负荷就是360。
这种训练法建立训练负荷记录的唯一意义，就是能够发现自己的体能提升周期，也就是你的数值循环周期，以周为单位。这在一定程度上有助于你更加了解自己的身体特性。
时间-速度训练法
当你有了第一块码表，就可以开始时间-速度训练法了。
购买码表之前请仔细研究一下你的骑行台，不要买回来之后发现根本无法在骑行台上使用，即便是一个老手，有时候也会犯这种迷糊。不要买那种廉价且不准确的码表，不准的表，不如没有表。
码表中速度这个参数可以用来评价你的训练强度，时间这个参数可以用来评价你的训练负荷。用速度来评价每一次训练，用总时长来评价每一周的训练。
你可以建立这样一个表格：
编号1那一行，是你第一周的训练数据，根据自己的实际情况，可以每周增加一些训练负荷。保持速度不变，每周总时长增量不超过10%，然后根据周内训练的分布，集中投入到某日的训练或者平均分配至周内的每个训练中。
如果累计的单次训练负荷太高，超过了每一次训练你能承受的最大训练时长，一般为3个小时，你就需要增加训练次数以降低单次训练的训练负荷。我建议你单次训练超过1个半小时，就应当考虑增加新的训练日了。
到了第12周，就可以着手提升训练强度了。保证每一周的训练负荷不变，也就是总时长不变。提高每一次训练的平均速度，每2-3周提高3%-5%。
注意：如果你的骑行台有阻力调节装置，提升了阻力档位之后，你就要开始建立一组新的评价，而且我建议你一旦提升了阻力档位，以后的训练就不要再退回去。
试试看进一步细化这个表格，纳入更多的参数，比如：日期、阻力档位、休息日、一句话感受等等你觉得很有意义但又不会占用你太多时间的内容，但是也别太复杂，太复杂不容易坚持。
通过这个表格，你可以初步的掌握并且养成为自己制定训练计划的能力和习惯，接下来需要做的，就是按照计划完成每一个训练。
心率训练法
心率训练法，毫无疑问需要心率带和支持心率记录的码表。
要想开始心率训练法，你需要了解的第一件事情是乳酸阈值心率（LTHR）
不要采用传统的百分比估算法，每个人进入无氧状态时的最大心率百分比往往差异很大，而且试图全力测试自己的最大心率跟抱着冒烟的炸弹跑马拉松没有什么区别。
顶级车队的职业车手有专业的机构和设备来测试他们的乳酸阈值心率，但并不是离开了专业设备就无法测出，一个相对准确并且能够满足训练的建议测试方法是这样的：
在骑行台上全力的骑行一个小时，想象成一场比赛，努力达到最好的成绩，保持坐骑。
这个测试的平均心率基本上就是你的乳酸阈值心率。
还有很多种测试方法，但这个方法最简单实用。
注意事项：
每次训练的时候，你需要注意自己的状态，当你觉得自己就要进入无氧状态了，看一眼自己的心率，然后默记下来。无氧状态的感觉为双腿发热，呼吸变得沉重，是沉重不是急促。
如果这个值跟你的测试值差异比较大了，这就意味着你需要再次测试了，如果坚持训练的话，一般隔几个月就需要测试一次。
确定了LTHR数值之后，就可以分区了，有多重分区方法，最简单的是分3区。很多码表默认的是5区。
在这里我推荐乔·福瑞的7区心率分法。
比如你的LTHR是150，那么你的心率分区表应该是这样的：
表中1-4是有氧区间，5a、5b、5c是无氧区间。
如果想要建立心率训练法的训练负荷，可以采用区间乘以时间的方法来量化，比如下表是1个小时的室内训练分区数据。
表中时长四舍五入的原则以30秒为界限。一样是以周为单位合计训练负荷。
在目标训练分区投入更多的时间来增加训练负荷，每两周提高的训练负荷不超过10%。
功率训练法
要想开始功率训练，你首先要能够采集到功率数据，无论数据来自功率计、带功率数据的骑行台或者是符合第三方训练软件认可并计算出的模拟功率值。
功率不同心率，其数值越精准越好，精准的功率计总是优于带着华而不实功能的功率计，同理于以上3种数据来源。
那些莫名其妙的功率计带来的坏处远远超出带来的好处。
即便是采用个性化功率分区，要想开始功率训练法，你需要拿到的第一个数据仍然是乳酸阈值功率（FTP）
下面是一个简单的室内FTP测试方法：
15分钟的热身5分钟的全力骑行完全放松休息10分钟全力骑行20分钟，把握节奏，不要在20分钟之内爆缸，也不要20分钟之后还有不少余力，稳定的输出并且逐步的提高冷却
将取得的全力20分钟平均值乘以95%就是相对比较准确的FTP数值了。
其实FTP的定义是1个小时全力输出的最高平均功率，但是一开始想要掌握1个小时的体能分配和输出节奏并不容易，而且20分钟测试法的数据精确度也不差。
如果你有强迫症或者非要追求卓越，你可以定期练习，努力延长第4条的时间，直到你可以游刃有余的做好1小时测试，取出精准的数值。（其实这也是一个很不错的阈值训练，能够有效的提升你的FTP）
接下来你需要做的就是建立属于自己的功率分区，下图为科根经典功率分区。
下图Z1-Z7对应上图的等级，从新陈代谢和能量系统的角度详细列出了每个训练区间的训练收效。
功率训练法对于单次训练的强度和训练负荷的评价体系有所不同，它引入了两个定义明确的指标：强度因子（IF）和训练压力评分（TSS）。
如果你想自己计算每次训练的IF数值是很困难的，IF的算法很简单，就是标准化功率和乳酸阈值功率的比值，但是标准化功率的计算方法如果没有计算机辅助则太过复杂，好消息是类似等一些厂商的码表或这类网站都能够帮你计算出IF和TSS。
根据科根博士的研究，训练压力对疲劳的影响程度如下表：
但是在实际训练中，我发现对于不同的车手，因为身体素质不同，对于长期训练量和短期训练量的变换程度带来的疲劳并不相同，所以仅仅参考上表安排休息是远远不够的，你很有可能会出现短期训练过量。有关这方面的知识，将在如何制定训练季的时候讨论。
如何利用功率数据建立训练的一些知识可以参见专栏中的《如何设计出优秀的间歇训练（上）》、《如何设计出优秀的间歇训练（下）》。
总结