离健身房鄙视链底端远一些｜8项超效减脂器械详解
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健身房的各种健身器材，让新人眼花缭乱。
王牌妹妹刚泡健身房的时候，没有请私教，面对健身房五花八门的器械根本不知从何下手。
人又很害羞，不好意思向练得好得达人请教，所以导致很长一段时间，王牌妹妹在健身房只会用跑步机和动感单车。
相信有一些朋友会和王牌妹妹一样，在健身房没有充分利用各类器械，只会用跑步机。
首先，这不是一种最高效安全的方式，跑步机虽好，但不是每个人都适合。因为它以下肢训练为主，对于体重过重的人，容易伤到膝盖等关节。
其次，很多器械的健身效果要优于跑步机。
最后一点是物质上的，健身房只跑步对我们办的健身卡来说其实是一种浪费。
除了跑步机、动感单车这样的有氧器械，有氧运动还可以用椭圆机、登山机、划船机等器械；而一些无氧器械比起有氧器械来说，对我们塑造身体线条更有帮助。
所以，今天王牌妹妹写了一篇有关高效器械的合集文章，讲解健身房基本的8台器械，顺便介绍它们的用途和操作方法。
和王牌妹妹一起学习，做一个合格的健身房老鸟吧。
不再做盲目傻跑的小菜鸟，不为攀比，但也不要被鄙视。
一.划船机
（一）.介绍
划船机是一个能够锻炼到很多肌群的健身器械，一般健身房都有，减脂效果超牛。
尽管跑步是最不受限制的运动方式，但很多人其实不适合跑步。如果体重基数大，或是腰、膝有损伤，跑步极容易损伤膝盖或是加大身体的损伤。
划船机相比跑步、登山机来说，安全可靠，对膝盖可能造成的损伤最小，因为它上身发力多，膝关节只是稍微蹬伸，如果有的朋友膝盖不好，或者不想练腿，也完全可以不动膝盖，只是撑着腿部，也能训练。
但它能锻炼到的是全身的肌群，不像跑步机几乎只是下半身的锻炼，所以塑形减脂效果超好。
纸牌屋中，弗兰克安德伍德总统就十分喜欢玩划船机。
（二）.锻炼目标
划船机能有效的锻炼到几乎上半身所有的大肌群:肩部，手臂，背部，核心等等，还能锻炼到我们的臀、腿。
1.操作方法
（1）腿部弯曲，坐在划船机上，双臂伸直拉住握柄，上身微前倾，肩膀向前，腹部收紧；
（2）腿部蹬直带动全身，同时背肌发力，后拉握柄，直至动作顶点；
（3）伸直手臂，同时弯曲腿部回归起点，重复动作。
2.贴心小贴士
（1）动作过程中，呼气时向后拉，吸气时向前回到初始位置；
（2）双手保持放松，双手手掌手掌自然勾着手柄，手柄不会滑落的力度即可；
（3）正确的发力顺序应该是：双腿—臀—双臂，但手柄和座椅的移动方向要同步；
（4）腿部发力带动座椅向后的同时，双臂也要抓住手柄随之向后；
（5）全程核心肌群都要绷紧，每次大腿向后蹬的时候要让背部和大腿之间的角度保持不变；
（6）动作过程中，双手肘要始终向躯干的方向夹紧，保持手肘自然弯曲，用背肌发力；
（7）手柄拉向的高度大概在女性运动内衣下沿的位置；
（8）脚后跟在每次划行回初始准备姿势的时候要保证处于悬空状态，前脚掌踏稳脚踏板，小腿胫骨垂直于地面。
二.史密斯机
（一）.介绍
虽然史密斯机也可以做高低拉、蝴蝶扩胸、小飞鸟、手臂弯举、引体向上等很多动作，但用史密斯机最高效的方式还是深蹲、卧推、推肩。
它左右两边的轨道固定住杠杆的移动方向，限制了很多动作的运动轨迹，所以对动作的标准性和平衡性的要求相对自由重量训练降低了不少，也提高了练习的安全系数，非常适合新手。
而且，对于很多掌握不太好自由重量训练的人，是能很好地刺激目标肌群的器械。
很多有经验的健身者不喜欢史密斯机，觉得没有自由重量训练专业、难度大，算不上真正的举重训练，但其实也有部分中高级健身者可以用史密斯机来冲击极限大重量，来提高卧推能力。
（二）.锻炼目标
1.肩部：史密斯机坐姿推肩和站姿推肩
史密斯机推肩主要锻炼的部位是三角肌和肱三头肌。
（1）操作方法（坐姿推肩）
①将训练长椅放在史密斯机下方，调整好左右距离，一定使左右等宽。将杠铃调整到合适高度，使我们站好或坐好后伸直手臂可以够到它；
②双脚牢牢固定住，掌心向前地握住杠铃，将杠铃从架子上慢慢拿下来，将其举起至完全伸直手臂；
③缓慢地将杠铃降低直到它与你的下巴位置等高，然后肩部发力将杠铃举回初始位置。
（2）贴心小贴士
①坐姿推肩时一定要调节好长椅左右距离，距离不等宽会让身体两侧的肌肉承受压力不同，长期以往会造成身体两侧肌肉的力量失衡，肌肉围度也会出现差异；
②一旦调整好高度，或站或坐在杠铃正下方时，你的鼻尖要处于杠铃正下方；
③在杠铃降时吸气，杠铃升时呼气；
④史密斯推肩训练时采用金字塔加重（先递增再递减），休息不超过30S或中间不休息。
2.腿部：史密斯机深蹲、站姿提踵动作
（1）史密斯深蹲
史密斯深蹲主要锻炼的股四头肌，也会涉及我们的股二头肌和臀大肌。
（股二头肌）
（臀大肌）
①操作方法
a.将双肩置于杠铃下，站起身，直到身体完全直立；
b.保证双脚的脚尖向外，弯曲膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿势。
②贴心小贴士
a.下蹲时，吸气用力，使身体上移时，呼气；
b.如果做完史密斯深蹲后，背部疼的话，说明训练时腰没挺直，臀部不够往后压造成的，加个腰带会好一些。
（2）史密斯机站姿提踵
史密斯机站姿提踵主要锻炼的部位是小腿，尤其是比目鱼肌和腓肠肌，还会练到斜方肌、竖脊肌和腹直肌。
（比目鱼肌和腓肠肌）
（斜方肌、竖脊肌）
（腹直肌）
①操作方法
a.站立在史密斯杠铃架下，双手掌心朝前握住杠铃，将杠铃放在双肩上；
b.收紧核心肌肉，挺胸，腿伸直，膝关节不打弯；
c.吸气，尽可能高地提起脚后跟，停3秒钟左右，呼气，慢慢还原，重复练习。
②贴心小贴士
a.完成动作后不要屈膝、屈体，控制重心不要有意前移 ；
b.提踵动作的站法不同，锻炼的部位也有差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧，而普通练法内外侧都能练到；
c.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展；
d.小腿练习时的感觉很明显，不要被吓到。锻炼小腿的重点是重复的次数，要多坚持到不能起来为止，这样锻炼效果才好。
3.胸部：史密斯机卧推
史密斯卧推是锻炼胸大肌的好方法，它分为平板、上斜、下斜三种情况。
其中平板史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的中部，上斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的上部，下斜史密斯卧推侧重于刺激胸大肌的下部。
（胸大肌）
不过，无论怎样斜推，胸大肌的中部都会承受较大压力。
（1）操作方法
①调整好长椅位置和让你舒服的角度；
②平板卧推是在水平的卧推椅上；上斜卧推是将卧推板向斜上20-40度的方向调节，下斜卧推是将卧推板向下调节20-40度左右；
③卧推上举时保持杠铃轴线对应着能落在胸部相应的部位；
④握距比肩宽，胸大肌能充分伸展和收缩；握距等肩宽，则能平衡胸大肌、肱三头肌和三角肌三部分的锻炼
⑤当推起到两臂接近伸直，肘部保持一定小角度时，胸大肌一定要处于“顶峰收缩”状态，这时略停片刻；
⑥上推时呼气，还原时吸气。
（2）贴心小贴士
①臀部和上背部始终不能抬离凳子，腰部微供，握距比肩宽，更着重刺激胸大肌，但握距不要超过肩部1.5倍，否则容易受伤；太窄的话主要侧重的就是肱三头肌了；
②史密斯平板卧推时，杠铃下放到胸部正上方1-2cm的位置；上斜卧推时，下放至离锁骨1-2cm处，这样可以有效锻炼目标肌肉；下斜卧推时，杠铃要下放至胸下部接近胃部1-2cm处；
③卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部但不靠近，上推时如果想增加难度，可以采用半程或2/3程，也就是不用推到手臂接近伸直的程度。这样做，能保证胸大肌持续紧张。
④杠铃位置在手掌根，不在掌心或手掌前部
⑤推起时肩胛骨保持后缩下沉，不能向前送，否则肩膀过于借力，胸部刺激不明显，上背部平贴凳子
⑥胳臂接近伸直，肘关节微曲，否则容易肘关节锁死
⑦上下斜卧推时，卧推板与地面间角度超过45度，压力更容易施加到三角肌前束而不是胸大肌了
⑧上下斜卧推时，发力时不能用头部顶凳子，颈椎容易受伤
4.腰背部：硬拉、俯身划船
（1）史密斯硬拉
史密斯硬拉主要锻炼的部位是下背部和股二头肌。
（股二头肌）
①操作方法
a起始姿势：双脚外八字站立，杠铃放在身体前，双手握住杠铃，约与肩同宽，双腿微微弯曲或挺直；
b双手正握杠铃，头微微抬起，挺胸，蹦紧腰背，翘臀，上半身前倾约45；
c腿肌用力伸直膝盖提起杠铃，稍停一下；
d屈膝缓慢下降还原；
e如果想提高锻炼效果，屈膝（直腿）下降杠铃时，不让杠铃接触地面，拉到最高点时，双肩尽可能外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
②贴心小贴士
a史密斯硬拉直腿和屈腿的区别：屈腿，主要锻炼下背部，直腿则主要锻炼大腿股二头肌；
b上提杠铃时不能含胸弓腰，要稍抬头、腰背绷紧，上体保持紧张状态，否则容易伤到腰椎；
c提拉杠铃至极限时腰背不能后仰；
d双脚的距离：刚开始锻炼时双脚与髋同宽就够了，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可以再打开一点，这样可以减少腰部的压力，刺激更深层的肌肉；
e握法：双手正握能更好地控制杠铃让身体平稳，一正一反特别容易引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
（2）史密斯俯身划船
史密斯俯身划船主要锻炼的部位是背阔肌中部和大圆肌。
（背阔肌和大圆肌）
①操作方法
a紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；
b双脚站姿比肩宽略宽，身体从臀部开始向前俯；
c稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；
d双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；
e在拉起杠铃之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变；
f深吸一口气，在放下杠铃过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住；
g以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；
h稍稍停顿，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
②贴心小贴士
a在动作的过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中；
b在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度；
c握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩，这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分；
d在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当调节以保证动作的有效性；
e为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧，因为如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
5.肱二头肌：史密斯肱二头肌弯举
史密斯肱二头肌反向或正向弯举锻炼得是肱二头肌独立肌群，没有其他辅助肌群。
（肱二头肌）
三.椭圆机
（一）.介绍
椭圆机是一个常见的有氧器械，也叫太空漫步机，手臂和腿可以协调运动，相比跑步等有氧运动来说，用椭圆机来锻炼时膝关节不存在着力点，对膝盖和踝关节的损伤更小。
而且用椭圆机训练，能预防和缓解颈椎病、肩周炎等毛病的疼痛；还能增强腰部肌肉的耐力和力量，对我们的臀、腿、侧腰和核心都有一定程度的刺激。
（二）.锻炼目标
1.操作方法
（1）将脚放在踏板上，脚尖顶住踏板，运动过程中脚掌不能离地到只剩脚尖，全程脚掌紧贴踏板；
（2）身体挺直，收紧核心肌肉。
下图这个模特的操作就是错误的演示，运动过程中脚掌离地了。
2.贴心小贴士
（1）运动过程中可以调整椭圆机的坡度来为自己加大难度；
（2）椭圆机除了有氧运动，也能做高强度的间歇性训练，假如训练30分钟，可以用椭圆机做十分钟高强度，用尽全力快速燃脂HIIT。
四.罗马椅
（一）.介绍
罗马椅在健身房中一般是用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力，能刺激整个身体后侧链。罗马椅最常被用来做的动作，就是山羊挺身和罗马椅伸髋。
（二）.锻炼目标
山羊挺身主要锻炼部位是竖脊肌，罗马椅伸髋主要锻炼部位是臀部、大腿后侧（臀大肌+腘绳肌）。
1.山羊挺身
山羊挺身主要锻炼部位是竖脊肌。
（竖脊肌）
（1）操作方法
①根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住；
②双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方；
③颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。
（2）贴心小贴士
①每组15-20次，每次做3-5组；
②练习后注意拉伸，放松酸痛肌肉。
2.罗马椅伸髋
罗马椅伸髋这个动作主要锻炼到的肌肉是臀大肌和腘绳肌。
（臀大肌）
（腘绳肌）
（1）操作方法
①根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置低于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住；
②腰背保持平直，活动髋关节，靠伸髋发力，缓慢俯身，拉长臀大肌和腘绳肌。
（2）贴心小贴士
①罗马椅伸髋时，臀大肌和腘绳肌都在发力，而且这两处肌肉都有伸髋功能，所以你想着重练哪处，就可以用该处来主导动作，将想练的部位作为主要发力处；
②罗马椅伸髋和山羊挺身二者的不同是动作刺激点不同；二者训练时最明显可分辨的点就是靠垫和骨盆的高低位置。
五.蝴蝶机
（一）.介绍
蝴蝶机是用来练习蝴蝶机夹胸的，蝴蝶机夹胸也叫蝴蝶机飞鸟，蝴蝶机的运动原理是采取“桥”式动作。
（二）.锻炼目标
蝴蝶机主要是用来锻炼胸肌中间的那条沟，加大胸大肌的分离度。而且蝴蝶机运动不仅能锻炼到中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用。
1.操作方法
（1）根据自己的身高调整坐垫的位置；
（2）选择自己合适的配重；
（3）收腹、挺胸，双手握住把手，圆弧式地向着胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，然后重复运动。
2.贴心小贴士
（1）做蝶机飞鸟之前要做好热身，活动手臂和肩膀，否则猛地容易造成肌肉拉伤，导致肌肉酸痛；
（2）不求大配重，要循序渐进；
（3）放松时吸气，用力时呼气。
六.坐姿蹬腿机
（一）.介绍
蹬腿机有好几种，今天王牌妹妹介绍的是健身房最常见的一种：坐姿蹬腿机，它简单、容易上手。
（二）.锻炼目标
坐姿蹬腿机能帮助练到腿部、臀部肌群，主要刺激股四头肌、臀肌、腓肠肌和内收肌，初学者能用它提升腿部力量。
（股四头肌）
（臀肌）
（腓肠肌）
（内收肌群）
1.操作方法
（1）热身后，将双脚放到踏板上得坐在器械上，双脚之间距离比髋关节略宽；
（2）上身保持挺直，收紧核心肌群，挺胸，双手握住握住器械两侧的扶手，放松；
（3）上背部紧贴器械的靠背，放松颈部，双眼平视前方；
（4）深吸一口气后，大腿前后侧肌肉和臀部要同时用力，配合着呼气，将重量蹬到
（5）顶点处，此时膝盖不能完全伸直；
（6）在顶点处停留一秒钟，深吸气的同时，弯曲膝盖，回到初始姿势；
（7）此动作一次4-6组，每组练习12-15次。
2.贴心小贴士
（1）一定不能将膝盖锁死！当腿部将重量蹬到顶点时，膝盖不要打直，要把重量让腿上的肌肉承受；
（2）运动前要充分活动膝关节和髋关节，在动作的过程中，要始终收腹挺胸头靠靠背，否则身体一旦前倾，腰很容易因为承受不了压力而损伤；
（3）也可以单腿进行训练。
七.大腿内收|外展机
（一）.介绍
（大腿外展训练机）
（大腿内收训练机）
大腿内收/外展训练机女孩子用来练腿非常好，它有固定的轨道，能帮我们更好的找到目标区域部位的发力感觉。健身房里，大腿内收和外展一般都是一个一体机，通过拨动挡板，就能实现两个功能间的互换。
（二）.锻炼目标
坐姿腿内收和坐姿腿外展能锻炼到臀部上侧的臀中肌和臀小肌，还能锻炼到大腿内侧的大收肌，而这两个部位是女生必练的。
（臀中肌 臀小肌）
（大收肌）
1.操作方法
①坐在训练机上，脚踩住踏板，调整好大腿挡板，做外展就让挡板紧靠着大腿的外侧，做内收就让挡板紧靠着大腿内侧；
②双腿用膝盖发力，向外或向内，展开或收起，然后保持1-2秒；
③双腿缓慢地还原，然后重复动作。
（腿外展）
（腿内收）
2.贴心小贴士
①双腿向内收起或向外展开时，不能用脚发力，一定要用膝盖带动腿；
②双腿发力到达顶峰，保持一两秒后，要慢慢地还原，不能直接迅速地放松回去。
八.坐式高拉力背肌训练器
（一）.介绍
坐式高拉力背肌训练器几乎所有健身房都有配，是特别常见的一种器械，它一般是用来做坐姿高位下拉和坐姿高位颈后下拉的，能够改善手臂的肌肉不平衡，提高肩关节的稳定性。不过，虽然坐姿颈后下拉是增加背部肌肉宽度的好办法，但新手还是先不要做坐姿高位颈后下拉，容易伤到自己。所以，王牌妹妹今天主要讲解一下坐姿高位下拉。
（二）.锻炼目标
坐姿高位下拉能锻炼到大面积的背部肌肉，还能刺激肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌，效果很好。
1.操作方法
①在坐式高位拉背器的凳子上坐下，面朝器械方向；
②用固定海绵将双腿固定住，使之不会随着用力而移动；
③背部挺直，微微反弓；
④双手等距握住训练手柄，正握（侧重上背部的几块肌群）、反握（能最大限度地刺激背阔肌整体）、对握（练习背中部，发力和握法掌握不精准的宝宝，建议先不要独自练）；
⑤肩部下沉，背部发力，双肘握着杠杆拉回身体，直到上胸口，感觉到后背肩胛骨在夹紧，停留两秒钟，然后有控制的将双肘缓缓向上归位；
⑥重复动作，一组做10-15个，一次做3-5组。
2.贴心小贴士
①反握下拉时，握距由宽变窄的过程中，发展的重点就从背阔肌的外侧到了内侧，这样可使背中部肌肉更发达；
②如果感觉背肌在训练中没有什么感觉，反倒是胳膊或者小臂比较疼，那就说明动作有了问题：要记住背部要微微反弓，注意呼吸，还可以增加握距试试感觉。
好啦，介绍完了，手里有健身卡平时却没有好好利用的同学，赶紧收藏叭，下次去健身房的时候就先试一样叭。
不会就问旁边的达人，不要不好意思，祝我们都减脂塑形成功，走向能靠颜吃饭却偏要靠才华的道路。
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