“懒人”健身宝典之基础知识
前言碎语:
从大学开始间断式健身,三天打鱼两天晒网,到了现在毕业两年勉强维持未发胖。
四月换了新工作,突然想认认真真健身一次,看看到底能有什么效果,于是立刻在家附近临近地铁站的健身房办了张半年卡(半年卡是为了防止冬天由于懒而不想出来锻炼)。
我通常是五点半下班之后地铁一小时直接去锻炼,又想练全又不想花费太多时间,每次安排都挺紧张。
有一天突然想到,是否有好多上班族和我一样没那么多时间训练,却又想用不多的时间完整训练呢?这也是促使我写下这篇文章的初衷。
本文所称的懒人,不是指窝在沙发看剧的人,或是以今天太热/冷/早/晚/累/烦等各种理由取消的人,身体不动是增不了肌减不了肥的,而是指在精神上无需花费太多时间学习(当然一些基础理念还是要明白的),只需选择几个动作标准地完成即可,简单,快速,在下班后不多的时间内完成一次性价比超高的运动。
本文无意指导教育任何人,仅为了记录自己的训练和大家分享以供参考,内容主要来自《施瓦辛格健身全书》、Jeff大神的各种视频以及知乎等信息渠道,外加自己的一些实践理解。
希望大家在健身的道路上能收获一个健康的体魄~
“懒人”健身宝典之基础知识
先来看一个被健身耽搁的演员Jeff大神的短视频。
俗话说得好,健身先健脑。懒人学的少,也能练得好~
你说你啥也不懂,往健身房里一钻,换上紧身运动衣,开始框框框铛铛铛的推啊举啊,有用吗?
当然有用。
但有什么问题呢?首先是锻炼的部位是否到位,其次是锻炼的效果是否合格,最后也是最重要的是,这样的锻炼受伤的风险是否存在,没人希望运动给自己带来的是伤病。
以最少的知识与时间,安全地获得最多的回报。
这就是懒人健身的目的。
接下来开始简要讲述在具体训练部位之前的基础知识。
训练场所
本文主要以健身房为主,不过大部分动作在家也可以做,只要有足够重量的哑铃以及弹力带即可。
2. 训练穿着
没有特殊要求,健身房穿的舒服即可,家里就更不用说了。不过有一点,不建议穿拖鞋,一来脚臭(滑稽),二来在训练过程中需要腿部发力的时候,拖鞋很可能造成脚和鞋的打滑导致受伤。
3. 训练时间
基本保持在一周三练,每次一个半小时从头到尾,不包洗澡。
周末的话我会多练一会。
4. 训练次数
比较常见并且对增肌效果较好的是4组每组8-12下。不过要注意,15次以上的小重量训练和6次以下的大重量训练都有各自的用处,结合具体动作确定。
5. 关于力竭
力竭就是指你再也做不起下一次动作了。许多人包括我自己,在训练中经常会发生留力现象。
比如我今天要做四组弯举每组十个,实际上在我做第一组的时候,我能做不止12个甚至可以做20个,但为了保留力量强行中断,这样做效果很一般,应在下一组中加大重量让力竭发生在10个左右,反之亦然。
6. 呼吸
用力时呼气,尽量不憋气。
7. 组间休息
30s到1分钟。
8. 意念
也就是常说的肌肉感受度,了解自己在练哪块肌肉,发力时去感受,开始时可能没有明显感觉,但长此以往很有效果。
9. 器械与自重
各有利弊。器械安全性高,设计不一定适合每个个体;自重有一定危险,能锻炼整体的协调性。完全没接触过健身的,可以先从器械练起,熟悉之后开始小重量自重。有一定经验后自重为主,器械为辅。
10. 热身
训练开始前的热身可以有效防止受伤并且通知你的肌肉起来工作了,目前我所知道的有三种。一是动态拉伸,我是跟着jeff大神练的,十分钟,一头汗,但是没有疲惫的感觉。
二是跑步,10-15分钟,身体发热略有出汗即可。
三是小重量唤醒,比如你今天要练二头肌,那就先拿一个小的哑铃比如2.5lb,先做个几十个。这个方法功能性较为单一,所以还是推荐上面两种。
11. 训练结束
话不多说先做三组面拉加上拉。
然后根据训练情况简单做下拉伸,这样就算完成了整个训练过程。
12. 设立目标
你想通过健身获得什么?增肌?减肥?或是只是想想动一动?不管是什么,给自己设立一个目标,能更好的激发训练的动力,并且坚持下去,要相信精神的力量是很强大的。
基础知识部分结束,接下来就将进入具体的训练部位,由于该部分需要一些图片支撑,所以就放在下一篇文章内详述,内容主要分为胸,背,肩,手,腹,腿六大部分,所有动作男女皆可使用。(我在健身房遇到好几个比我重量用的大的妹子了,一定是我太弱了)
最后提醒,做任何运动都需要的是
循序渐进!
循序渐进!
循序渐进!
千万不要为了逞一时之勇,盲目地上大重量,这将会极大的增加受伤的风险,谨记。
最后补一个每天都能做的动作,顺便测试一下Z17型示范机器人的效果。
动作名称:接受审判(弹力带拉伸)
动作组数:一组。20-30次。
需要道具:弹力带
动作效果:改善不良身姿,解决肌肉失衡,提高肩膀活动度
动作要求:站姿,双手反手握住弹力带,举到前上方,两手同时向后方打开,直臂伸展至最大,还原至起始动作。
以上两图均为背后视角,感受肩膀与背部的拉伸。