“懒人”健身宝典之基础知识
前言碎语：
从大学开始间断式健身，三天打鱼两天晒网，到了现在毕业两年勉强维持未发胖。
四月换了新工作，突然想认认真真健身一次，看看到底能有什么效果，于是立刻在家附近临近地铁站的健身房办了张半年卡（半年卡是为了防止冬天由于懒而不想出来锻炼）。
我通常是五点半下班之后地铁一小时直接去锻炼，又想练全又不想花费太多时间，每次安排都挺紧张。
有一天突然想到，是否有好多上班族和我一样没那么多时间训练，却又想用不多的时间完整训练呢？这也是促使我写下这篇文章的初衷。
本文所称的懒人，不是指窝在沙发看剧的人，或是以今天太热/冷/早/晚/累/烦等各种理由取消的人，身体不动是增不了肌减不了肥的，而是指在精神上无需花费太多时间学习（当然一些基础理念还是要明白的），只需选择几个动作标准地完成即可，简单，快速，在下班后不多的时间内完成一次性价比超高的运动。
本文无意指导教育任何人，仅为了记录自己的训练和大家分享以供参考，内容主要来自《施瓦辛格健身全书》、Jeff大神的各种视频以及知乎等信息渠道，外加自己的一些实践理解。
希望大家在健身的道路上能收获一个健康的体魄～
“懒人”健身宝典之基础知识
先来看一个被健身耽搁的演员Jeff大神的短视频。
俗话说得好，健身先健脑。懒人学的少，也能练得好～
你说你啥也不懂，往健身房里一钻，换上紧身运动衣，开始框框框铛铛铛的推啊举啊，有用吗？
当然有用。
但有什么问题呢？首先是锻炼的部位是否到位，其次是锻炼的效果是否合格，最后也是最重要的是，这样的锻炼受伤的风险是否存在，没人希望运动给自己带来的是伤病。
以最少的知识与时间，安全地获得最多的回报。
这就是懒人健身的目的。
接下来开始简要讲述在具体训练部位之前的基础知识。
训练场所
本文主要以健身房为主，不过大部分动作在家也可以做，只要有足够重量的哑铃以及弹力带即可。
2. 训练穿着
没有特殊要求，健身房穿的舒服即可，家里就更不用说了。不过有一点，不建议穿拖鞋，一来脚臭（滑稽），二来在训练过程中需要腿部发力的时候，拖鞋很可能造成脚和鞋的打滑导致受伤。
3. 训练时间
基本保持在一周三练，每次一个半小时从头到尾，不包洗澡。
周末的话我会多练一会。
4. 训练次数
比较常见并且对增肌效果较好的是4组每组8-12下。不过要注意，15次以上的小重量训练和6次以下的大重量训练都有各自的用处，结合具体动作确定。
5. 关于力竭
力竭就是指你再也做不起下一次动作了。许多人包括我自己，在训练中经常会发生留力现象。
比如我今天要做四组弯举每组十个，实际上在我做第一组的时候，我能做不止12个甚至可以做20个，但为了保留力量强行中断，这样做效果很一般，应在下一组中加大重量让力竭发生在10个左右，反之亦然。
6. 呼吸
用力时呼气，尽量不憋气。
7. 组间休息
30s到1分钟。
8. 意念
也就是常说的肌肉感受度，了解自己在练哪块肌肉，发力时去感受，开始时可能没有明显感觉，但长此以往很有效果。
9. 器械与自重
各有利弊。器械安全性高，设计不一定适合每个个体；自重有一定危险，能锻炼整体的协调性。完全没接触过健身的，可以先从器械练起，熟悉之后开始小重量自重。有一定经验后自重为主，器械为辅。
10. 热身
训练开始前的热身可以有效防止受伤并且通知你的肌肉起来工作了，目前我所知道的有三种。一是动态拉伸，我是跟着jeff大神练的，十分钟，一头汗，但是没有疲惫的感觉。
二是跑步，10-15分钟，身体发热略有出汗即可。
三是小重量唤醒，比如你今天要练二头肌，那就先拿一个小的哑铃比如2.5lb，先做个几十个。这个方法功能性较为单一，所以还是推荐上面两种。
11. 训练结束
话不多说先做三组面拉加上拉。
然后根据训练情况简单做下拉伸，这样就算完成了整个训练过程。
12. 设立目标
你想通过健身获得什么？增肌？减肥？或是只是想想动一动？不管是什么，给自己设立一个目标，能更好的激发训练的动力，并且坚持下去，要相信精神的力量是很强大的。
基础知识部分结束，接下来就将进入具体的训练部位，由于该部分需要一些图片支撑，所以就放在下一篇文章内详述，内容主要分为胸，背，肩，手，腹，腿六大部分，所有动作男女皆可使用。（我在健身房遇到好几个比我重量用的大的妹子了，一定是我太弱了）
最后提醒，做任何运动都需要的是
循序渐进！
循序渐进！
循序渐进！
千万不要为了逞一时之勇，盲目地上大重量，这将会极大的增加受伤的风险，谨记。
最后补一个每天都能做的动作，顺便测试一下Z17型示范机器人的效果。
动作名称：接受审判（弹力带拉伸）
动作组数：一组。20-30次。
需要道具：弹力带
动作效果：改善不良身姿，解决肌肉失衡，提高肩膀活动度
动作要求：站姿，双手反手握住弹力带，举到前上方，两手同时向后方打开，直臂伸展至最大，还原至起始动作。
以上两图均为背后视角，感受肩膀与背部的拉伸。