一对哑铃你最后练成了什么样子?
这道题我能回答!
相信我,一套合适重量的哑铃对于新手来说完全足够了!
对了,一定,一定要是那种可调节重量的!电镀的最好,包胶的密度太低了。
16年我通过跑步加上饮食控制从160减到了120,减完发现自己又太瘦弱了,然后就从网上买了一套30kg的哑铃。开始了我的撸铁生涯。
哑铃凳非必须,新手用瑜伽垫也可以
通过这一套哑铃,我成功的把臂围练到了38厘米,胸和背也有了一定的肌肉量。
后来哑铃重量对我来说已经太轻了,我还是去了健身房。
但是,只用一对哑铃,也完全可以达到很好的训练效果,甚至超过大部分在健身房锻炼的人。
毕竟锻炼这事,关键还是在人。
只有哑铃和徒手完全可以达到。
没有去健身房之前的照片了,这是刚去健身房没多久的时候,比只用哑铃的时候又有一些进步。
这个就是我来健身房之后的身体状态,肯定是比单独用哑铃好一些的。毕竟工具多了也能更好的控制训练强度和休息时间。
接下来就说一下只有哑铃和徒手怎么安排训练吧
以一周3次训练为例
周一:上肢拉(背部和肱二头肌)
肩部热身
引体向上:(做不了可以寻求伙伴的帮助或者只做离心部分)3组,组间休息90s
俯身哑铃划船:(12次重复×4组)组间休息90s
俯身单臂划船:(每边12次重复×4组)组间休息时间90s
哑铃弯举:(12次重复×3组)组间休息60s
静态拉伸
周三:上肢推(胸部,肩膀和肱三头肌)
肩部热身
哑铃卧推:(12次重复×3组)组间休息时间90s
哑铃飞鸟(15次重复×3组)组间休息60s——这个动作新手一定不要用大重量!!
哑铃推肩(15次重复×3组)组间休息45s
哑铃侧平举(15次重复×3组)组间休息45s
坐姿哑铃过头臂屈伸(12次重复×3组)组间休息60s
静态拉伸
周五:腿部
腿部热身
负重箭步走:(3组动作,做到将近力竭)组间休息120s
高脚杯深蹲(12次重复×4组)组间休息120s
哑铃硬拉(12次重复×4组)组间休息120s
站姿提踵(30次重复×4组)组间休息45s
静态拉伸
再说说只用哑铃和徒手可以选择的动作吧
胸部:俯卧撑,哑铃卧推,哑铃飞鸟
背部:俯身单臂划船,俯身划船,引体向上(正/反手),辅助引体
肩部:哑铃推肩,侧平举,前平举,俯身飞鸟,哑铃提拉
二头:哑铃弯举,锤式弯举,集中弯举,分段哑铃弯举,反手引体
三头:坐姿哑铃过头臂屈伸,俯身哑铃臂屈伸
腿:高脚杯深蹲,哑铃箭步蹲,哑铃硬拉,站姿提踵。
关注我,学会制定适合自己的健身计划。