一对哑铃你最后练成了什么样子？
这道题我能回答！
相信我，一套合适重量的哑铃对于新手来说完全足够了！
对了，一定，一定要是那种可调节重量的！电镀的最好，包胶的密度太低了。
16年我通过跑步加上饮食控制从160减到了120，减完发现自己又太瘦弱了，然后就从网上买了一套30kg的哑铃。开始了我的撸铁生涯。
哑铃凳非必须，新手用瑜伽垫也可以
通过这一套哑铃，我成功的把臂围练到了38厘米，胸和背也有了一定的肌肉量。
后来哑铃重量对我来说已经太轻了，我还是去了健身房。
但是，只用一对哑铃，也完全可以达到很好的训练效果，甚至超过大部分在健身房锻炼的人。
毕竟锻炼这事，关键还是在人。
只有哑铃和徒手完全可以达到。
没有去健身房之前的照片了，这是刚去健身房没多久的时候，比只用哑铃的时候又有一些进步。
这个就是我来健身房之后的身体状态，肯定是比单独用哑铃好一些的。毕竟工具多了也能更好的控制训练强度和休息时间。
接下来就说一下只有哑铃和徒手怎么安排训练吧
以一周3次训练为例
周一：上肢拉（背部和肱二头肌）
肩部热身
引体向上：（做不了可以寻求伙伴的帮助或者只做离心部分）3组，组间休息90s
俯身哑铃划船：（12次重复×4组）组间休息90s
俯身单臂划船：（每边12次重复×4组）组间休息时间90s
哑铃弯举：（12次重复×3组）组间休息60s
静态拉伸
周三：上肢推（胸部，肩膀和肱三头肌）
肩部热身
哑铃卧推：（12次重复×3组）组间休息时间90s
哑铃飞鸟（15次重复×3组）组间休息60s——这个动作新手一定不要用大重量！！
哑铃推肩（15次重复×3组）组间休息45s
哑铃侧平举（15次重复×3组）组间休息45s
坐姿哑铃过头臂屈伸（12次重复×3组）组间休息60s
静态拉伸
周五：腿部
腿部热身
负重箭步走：（3组动作，做到将近力竭）组间休息120s
高脚杯深蹲（12次重复×4组）组间休息120s
哑铃硬拉（12次重复×4组）组间休息120s
站姿提踵（30次重复×4组）组间休息45s
静态拉伸
再说说只用哑铃和徒手可以选择的动作吧
胸部：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背部：俯身单臂划船，俯身划船，引体向上（正/反手），辅助引体
肩部：哑铃推肩，侧平举，前平举，俯身飞鸟，哑铃提拉
二头：哑铃弯举，锤式弯举，集中弯举，分段哑铃弯举，反手引体
三头：坐姿哑铃过头臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸
腿：高脚杯深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃硬拉，站姿提踵。
关注我，学会制定适合自己的健身计划。