【来运动健身老司机】健身房器械篇

一个健身老司机去健身房时

他对健身房中的器械

一定是了然于胸的

或者对他常用的器械一定非常了解

但对于初入健身房的小伙伴来说

对于这些器械的使用方法

还是不太了解

在这种情况下盲目使用

就会造成肌肉拉伤

所以

来运动君将这些器材做了汇总

跟着我一起来看看吧

杠铃

杠铃在健身方面有着非常广泛的用途，可以通过不同的拉举方式，让胸部、后背、手臂以及肩部的肌肉得到锻炼，燃烧脂肪，使身体的线条美感得到补足。而且杠铃还可以针对全身肌肉群做肌肉耐力方面的训练。

哑铃

哑铃与杠铃可以说是异曲同工，但在灵活方面却远远超过杠铃。它的用途是用于肌肉训练，肌肉复合动作训练。

壶铃

对于壶铃来说，它相比于哑铃和杠铃，更加受格斗士和武术家的喜爱。因为它对于训练者整体爆发力的提高会更加有效。一般的壶铃用铸铁制造，规格以重量区分。

龙门架

龙门架用途十分广泛，既可以用于胸部练习，也可以锻炼腿部肌肉，而目前的龙门架根据实际情况，又加入了一些其他器材，如史密斯架等。就龙门架两侧的把手来说，大家经常使用其做的训练便是十字夹胸。

俯卧撑架

俯卧撑练习所用的一种器材，对发达胸大肌群有着非常好的效果。

卧推架

卧推架的作用主要是锻炼胸大肌上、下部的肌群。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧三种主要的卧姿方式。卧推架基本都是由钢管焊接的支架和板面组成。

史密斯架

史密斯架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。俯姿划船、肱二头肌弯举等动作，是一台不折不扣的“全身器械”。

活动斜板

活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。有些活动斜板加上一定配件，还可以作为腿屈伸训练器，以及腿拉举训练器。

罗马椅

罗马椅是锻炼下背部肌肉的好器械。

划船机

划船机可以做针对背阔肌、大圆肌、后三角肌、肱二头肌以及斜方肌的锻炼。使用方法是：将脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。紧握手柄，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸；

.然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜；

最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

肩部推举器

肩部推举器的用途主要是锻炼三角肌中束。使用方法为：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

高低位拉背机

高位拉背机锻炼的肌肉为背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度）、肱二头肌。使用方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。

而低位拉背机锻炼的部位是背阔肌（厚度）、斜方肌下束（厚度）、肱二头肌。使用方法是面对训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾；吸气，用手拉动手柄至胸廓下部，挺胸；将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。

牧师凳

牧师凳锻炼的部位为肱二头肌，它也是一个用途广泛的器械，可以辅助正反握哑铃、杠铃弯举。

引体向上辅助架

引体向上辅助架的目标肌群是背部肌群和胸肌。使用方法：调好阻力重量，双膝跪在垫子上，双肘撑起身体。利用器械阻力，腹部以及手臂用力，使身体上下移动。

倒蹬机

锻炼部位：股四头肌。使用方法：坐卧在倒蹬机上，调到适合自己的重量，双手抓把手，背部贴近椅背，双腿用力向上推举。注意退步不要伸直锁死，避免受伤。

坐姿腿外展训练器

目标肌群：臀大肌与腿部外侧肌群。使用方法：坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，两腿尽量向体侧展开。稍停2-3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。重复练习。

哈克深蹲架

目标肌群：股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌。使用方法：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

卷腹机

目标肌群：整个腹部肌群。使用方法：首先坐在训练机上，调整座椅位置和重量。然后手抓把手，颈部和脊椎始终紧贴背板，利用腹部力量抬起，然后缓缓落下。重复动作。

蝴蝶机

主要用途：主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。使用方法：根据自己的身高调整坐垫位置,选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下。重复运动。