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大家都知道补钙的重要性，但很多人不知道如何通过饮食摄入足够的钙。
我国各年龄段人群平均钙摄入量未达到推荐摄入量的一半，部分年龄段仅为推荐摄入量的1/3甚至1/4[1]。
所以，我收集了大家认为补钙比较有效的食物，今天就一一点评，让大家了解那些真正补钙有效的食物。
目录
谣言一：坚果富含钙。 多吃坚果可以补充钙质。
谣言二：喝豆浆可以补钙。
谣言三：吃豆腐可以补钙。
谣言四：虾皮的钙含量是牛奶的9倍，补钙效果特别好。
误区五：多吃肉可以补钙。
误区六：吃绿叶蔬菜可以补钙。
误区七：喝骨头汤补钙。
总结：最方便、最有效的补钙食品。
谣言一：坚果富含钙。 多吃坚果可以补充钙质。
一句话评论
坚果的钙含量较高，但脂肪含量也较高，不宜多吃。
坚果及坚果制品的钙含量确实很高，芝麻酱的钙含量高达100g。
但问题是，这些食物几乎有一半都是脂肪，而芝麻酱的脂肪和热量都很高，不宜多吃。
《中国居民膳食指南》建议，每个人平均每周吃坚果50-70克，换算成每天10克左右[2]。
一旦提高这个限度，从坚果中获得的钙含量就不那么高了。
此外，坚果还含有大量植酸。 植物性食品中，草酸和植酸会与钙结合形成不溶性盐，影响钙的吸收[3,4]。
谣言二：喝豆浆可以补钙。
一句话评论
普通豆浆的钙含量比较低，通过喝豆浆补钙并不靠谱。 然而，豆浆也有其健康优势。 建议大家经常喝豆浆。
豆浆的营养成分与加水量的多少以及是否过滤有关。 如果过滤的话，豆子中的钙大部分会留在豆渣中，豆浆中的钙就很少了。
据《中国食物成分表》数据显示，豆浆的钙含量仅为5mg/100g，不足牛奶的1/21[5]。 而且钙的吸收利用率也不及牛奶。
从补钙的角度来看，豆浆不能代替牛奶。 （市面上有些预先包装的豆奶可能还加了钙，喜欢喝的人还是可以补钙的。）
从均衡饮食的角度来说，我还是建议大家经常喝豆浆、吃豆制品。 我国饮食中也建议每个人每天食用15-25克大豆及豆制品。
豆浆还比牛奶有一些优点，比如含有牛奶所没有的膳食纤维； 几乎不含饱和脂肪，长期饮用对有心血管问题的人更加友好； 此外，豆浆中含有大豆异黄酮、植物甾醇、皂苷等植物化学物质，有益健康。
当然，如果你自己在家磨豆浆，就不用过滤豆渣了，也可以用过滤后的豆渣来做馒头或者煎饼。 您可以获得更多的膳食纤维（和钙）而不浪费营养。
谣言三：吃豆腐可以补钙。
一句话评论
具体要看豆腐的种类，如南豆腐、北豆腐，还有豆腐干、豆腐皮等豆制品。 它们的钙含量和吸收率都很好，所以建议经常食用。
并非所有豆制品都富含钙。 豆腐中的钙除了来自大豆本身外，还来自凝固剂。
北豆腐用“盐水”（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用“石膏”（硫酸钙）。 如果豆腐不用含钙凝固剂，就不会有钙，如在酯豆腐中就不行。
豆腐干、豆腐皮、千丈都可以算是豆腐的浓缩品，含钙量还不错。
另外，大豆及豆制品中草酸和植酸的含量虽然不低，但钙吸收率一般为20%，相对较好[3,4]。
谣言四：虾米的钙含量是牛奶的9倍。 多吃虾米可以补钙。
一句话评论
虾米的钙含量虽然高，但吸收率很低，钠含量过高。 不建议吃虾米来补钙。
之前有很多读者问过我。 听说虾米的钙含量很高。 应该多吃虾米补钙吗？
我的回答是，不建议吃虾皮来补钙。
的钙含量确实很高。 100克含钙991毫克。 牛奶中钙含量的代表值为107mg/100g[5]。 从数值上看，的钙含量是牛奶的9倍以上。
然而，中的钙质很难被人体吸收。 虾皮中的钙主要来自于壳。 甲壳质构成的角质层比较硬，难以咀嚼。 大部分会随食物残渣排出体外，钙的吸收率较差。
另外，虾米的钠含量非常高，100g虾米的钠含量高达5057.7mg。 如果你吃10克虾皮，你的身体吸收不了多少钙，但你实际上会吃掉1.3克盐。 膳食指南建议每日食盐摄入量不应超过5克，几乎占26%...
与虾米类似，虽然钙含量不低，但钠含量较高。 如果吃多了，可能就吃不了多少了。
如果你喜欢这种味道，烹饪时可以用它作为调味品提味，但指望吃虾米来补钙是不现实的。
另外，使用前可以将其浸泡在水中，以降低钠含量。 如果用虾米或海米，盐的用量也要相应减少。
谣言五：吃肉补钙。
一句话评论
禽畜肉中钙含量很低，补钙不可靠。 鱼、虾、贝类等水产品中的含量普遍高于禽畜肉类。 只要按照饮食指南吃就可以了。
禽畜肉类的钙含量很低。 猪里脊肉的钙含量为6mg/100g，牛里脊肉的钙含量为5mg/100g，羊里脊肉的钙含量为5mg/100g，鸡肉的钙含量为13mg/100g，鸭肉的钙含量为 6 毫克/100 克 [5]。
我国成人（18-59岁）每日钙推荐摄入量为800毫克。 这个禽畜肉的钙含量肯定是不够的。
虽然鱼、虾、贝类等水产品的钙含量普遍高于禽畜肉，但具体品种差异较大，很难说每个人都应该吃某种水产品来补钙。
每个人最好按照膳食指南的建议吃多样化和均衡的饮食。
而且，膳食指南指出，目前人们食用畜肉较多，鱼类等水产品食用较少，比例需要调整。 每周最好吃两次鱼或300-500克，禽畜肉300-500克。
根据这个建议，大家应该多吃水产品，饮食更加健康，适当增加钙的摄入量。
谣言六：吃绿叶蔬菜补钙。
一句话评论
深绿叶蔬菜的钙含量较高，吸收率较低，但综合营养价值较好，建议多吃。
像下图这样的深色绿叶蔬菜的钙含量比牛奶高。
前面提到，植物性食品中，草酸和植酸会与钙结合，形成不溶性的草酸钙和植酸钙，影响钙的吸收。
众所周知，草酸含量高的菠菜的钙吸收率只有5%……荠菜、苋菜都是草酸含量比较高的绿叶蔬菜。 此外，油菜、芹菜、秋葵中的草酸含量也不低[3,4]。
焯水可以降低草酸，但只能说理论上，某些蔬菜的补钙效果可以与牛奶相媲美。
而且，喝一斤牛奶比较容易，但是吃两三斤蔬菜就比较困难了。
考虑到绝大多数中国人牛奶喝得不够，绿叶蔬菜补钙的营养价值还是值得肯定的。 而且，绿叶蔬菜除了钙以外，还含有多种维生素、矿物质、抗氧化剂等，应该多吃。
误区七：喝骨头汤补钙。
一句话评论
骨头汤中钙含量不多，喝多了就会出现盐分和脂肪过多的问题。
骨头汤不能补钙。 这句话我从做科普开始就一直在讲，十几年来我也反复讲过。
但是很多父辈一说起补钙就想到骨头汤，所以我在这里给大家强调一下。
十多年前，研究人员测量了骨头汤中的钙含量。 即使用高压锅炖2个小时，骨头中的钙也不会溶解到汤里。 这是因为钙主要以羟基磷灰石的形式存在。 在骨骼中，溶解度极低。
加点醋确实有助于钙溶解到汤中。 口味适宜的低醋骨头汤中的钙含量还很少，还不到牛奶中钙含量的1/21[6]。
如果大量喝骨头汤，还应该考虑盐和脂肪摄入过多的问题。
最方便、最有效的补钙食品
一句话总结
综合考虑吸收率、适宜食用量、价格、饮食习惯等因素，乳制品补钙最为方便。
补钙不仅要看钙的含量，还要考虑吃进去后身体能吸收多少。 乳制品中钙的吸收率是天然食品中最高的，约为30%[3,4]。
乳制品不仅含有充足的钙，还富含促进钙吸收的因子，如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白，已被发现有助于钙的吸收。 此外，钙磷比是影响钙吸收的重要因素。 牛奶具有合理的钙磷比例，可以均衡地提供磷和钙[7]。
但有些人因为乳糖不耐症而无法喝牛奶。 除了选择低乳糖或零乳糖牛奶外，还可以考虑其他乳制品，如酸奶、奶酪等。如果对乳制品过敏，应考虑深度水解/氨基酸配方奶粉。
牛奶、酸奶、脱脂奶和奶酪等各种乳制品的钙利用率差异不大[8]。 不同乳制品之间如何进行等值换算？ 见下图：
《中国居民膳食指南》建议每天摄入300-500毫升牛奶或等量的乳制品。 饮用300ml牛奶，即可获得300mg以上的钙，以及优质蛋白质、维生素B2和多种矿物质。
补钙应尽早
虽然是老生常谈，但还是想提醒大家：人体在20-30岁左右会达到骨量的峰值，之后骨量就会开始下降。 因此，最好从小，甚至从小就注意补钙，保证骨骼强健。
青年时期骨量积累水平越高，中老年人发生骨质疏松的时间越晚，症状和严重程度也越轻[9]。
但如果你错过了 30 岁生日，也不要放弃。 从现在开始关注保持骨骼健康还为时不晚。
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参考