合理膳食讲究营养搭配 如何规划饮食?
我们经常讲合理饮食、均衡营养，很多人以为就是什么有营养的东西都吃一点，没错。但是很多人在日常生活中，经常忽视营养搭配，没有做到合理饮食，甚至误入歧途。今天，我们就来看看，什么才是合理的“好饮食”。
人体最基本的营养需求
1.供应热量和能量，维持体温和满足生理活动和劳动的需要；
2.构成机体组织并提供生长发育和组织自我更新所需的物质；
3、保护器官功能，调节代谢反应，使身体各部位正常运作。
食物的营养功能是通过其所含的营养物质来实现的，这些有效成分就称为营养素。它们包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（也称糖类）、维生素、矿物质（微量元素），以及水和膳食纤维。
已知人体必需的物质约有50种，但现实中没有任何一种食物能够提供人体所需的营养素，且营养素的量和比例适宜。因此，为了满足营养需求，必须摄取多种食物，并找到最有益、最美味的食物比例。经验表明，按照科学推荐的量摄取营养素的健康人不会出现营养不足的情况。
膳食所提供的营养（热能和营养素）恰好与人体所需的营养相一致，即人体所摄入的营养与从食物中获得的营养保持平衡，称为营养平衡。
平衡膳食要求膳食营养与机体生理需要的平衡，包括热量营养成分平衡、氨基酸平衡、各种营养素摄入量平衡及酸碱平衡、动物性食物与植物性食物平衡等，否则就会影响身体健康，甚至导致某些疾病。
合理饮食有重点有限制
饮食要营养丰富、多样化，每餐植物性食物占比应达三分之二以上，植物性食物应包括多种蔬菜、水果、豆类、粗加工谷类等。
同时，多吃蔬菜水果，每天坚持吃400-800克各种蔬菜水果，可使患癌风险降低20%。多吃淀粉类食物，每天吃600-800克各种谷类、豆类、植物根类，加工程度越少越好。食物中的淀粉可预防结肠癌、直肠癌，高纤维饮食可预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌的发生。
专家建议，少喝或不喝酒精饮料，经常喝酒会增加口腔癌、咽癌、食道癌、原发性肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌等风险。减少红肉摄入，红肉会增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、前列腺癌、肾癌、乳腺癌等风险，最好用鱼、禽等代替红肉。
此外，应限制高脂肪食物，特别是动物脂肪的摄入。应限制盐和腌制食品的摄入，高盐饮食会增加胃癌的风险。食物储存时应防止发霉、变质。烹饪应在低温下进行，建议多采用蒸、煮、凉拌、汤等烹饪方式。
合理饮食讲究营养均衡
早上、中午和晚上
3:4:3
俗话说“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，虽然每个人吃的食物总量可能不一样，但分配比例可以参考3：4：3，也就是一般来说，早餐、午餐、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。
早餐吃三成是因为身体刚睡醒，食欲不高，消化能力处于“预热状态”，但营养要保证，才能提供上午工作学习所需的能量。最佳早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果类。午餐可以多吃，因为人白天活动较多，消耗的能量较多。晚餐少吃，因为晚饭后人相对活动较少，能量需求较少。吃七成饱也有利于睡眠。
值得提醒的是，这是一日三餐的能量比例，而非数量比例。如果早餐吃两个肉包子（约2两），喝一碗地瓜玉米粥（约2两），早上吃一个苹果；午餐吃一碗八宝饭（约3两），一荤一素；晚餐吃一个五谷包子或馒头，再加上一碗小米粥、一份拌豆腐或黑木耳洋葱，差不多就能达到早中晚3：4：3的能量分配比例。当然，这个比例并不是固定的，可以根据不同的能量需求适当调整。比如晚上要加班的人，晚餐就可以多吃一点。
鱼和蛋
2：2：1
虽然都是肉，但对人体的作用却各有不同。美国最近的一项研究表明，多吃鱼类可以提高人脑的容量，从而对预防认知障碍等疾病起到更好的作用。另一项大型权威调查显示，长期大量食用红肉会增加心脏病和癌症的死亡风险，而多吃白肉的人死亡风险较低。
根据中国营养学会的建议，每人每天应摄入鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-225克，其中畜禽肉50-75克，鱼虾50-100克，蛋类25-50克。具体摄入量可灵活调整，一般比例可参考鱼、肉、蛋2：2：1的比例，在长期坚持膳食金字塔中，注意各层、各类食物的一般比例。
大多数家庭可能无法每天都吃到鱼，所以每周吃鱼2-3次，每次150-200克即可。平时要多吃白肉（如禽肉、鱼类），少吃红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）。牛羊肉一周吃一次即可，肉类尽量在早餐或午餐时吃。
另外，正常人每天吃一个鸡蛋最好，血脂异常或肥胖的人建议每周吃2到4个鸡蛋，最健康的吃法是煮熟后吃，最好是在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多的胆固醇。
肉类和素食
1:4
很多人只喜欢吃鸡、鸭、鱼、肉等荤菜，这些动物脂肪虽然蛋白质丰富，味道鲜美，但摄入过多会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管疾病等。而蔬菜、菌类等素食可以为人体补充丰富的膳食纤维和一定的水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸和胆固醇含量高的缺陷。
《中国居民平衡饮食宝塔》建议人们每天应摄入400-500克蔬菜和125-200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天荤素比例大致可按1：3或1：4来安排。比如一餐有4道菜，可以做一道荤菜、一道豆腐菜、两道素菜。吃饭时，最好是吃一口荤，再吃三口素菜。
主食粗细
1:3
食物多样化是平衡膳食的基本要求。主食也要多样化，要吃各种谷类、豆类。对于一个运动不多的成年人来说，每天摄入250～400克主食，就可满足身体的需要。青年人和劳累的人，能量需要较多，应适当多吃主食；老年人和活动量较少的人，能量需要较少，可以少吃主食。《中国居民膳食指南2007》建议主食要粗细搭配，每天应吃50～100克（1～2两，干重）粗粮。也就是说，一天的主食中，粗粮最好占1/4～1/3左右，一周也可以吃两次粗粮。
粗粮中含有较多的膳食纤维，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。但老年人和儿童应适当控制粗粮的摄入量，尤其是消化道发育尚未成熟的婴幼儿，更应谨慎食用粗粮。
需要注意的是，地瓜、土豆等薯类可以适量替代部分谷类。比如午餐吃土豆，就要减少米饭或馒头的摄入量；晚餐吃一块约2两重的地瓜（或山药、芋头、土豆等），就可以不再吃主食了。
水果和蔬菜
2：1
众所周知，多吃蔬菜水果对身体健康大有裨益，多项研究证实，多吃蔬菜水果可以预防癌症，有效降低过早死亡的风险。
每人每天应吃蔬菜300～500克、水果200～400克，即2：1的比例比较适宜。蔬菜品种丰富，选择的总原则是春秋季节多吃芽叶茎类蔬菜（如菠菜、韭菜、小青菜、大白菜等），大致占蔬菜的70%～80%；秋冬季节多吃萝卜、土豆、洋葱等果块类蔬菜，大致占蔬菜的60%以上。每天最好吃一些菌类蔬菜，一般占全天蔬菜总量的10%～20%；绿叶蔬菜应保持在全天蔬菜摄入量的50%以上。另外，还要注意最好选择当季的地方菜肴；相对而言，深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜等，营养价值就比浅色蔬菜高，每天吃3-4种水果也是最好的。
蒸、炒
2：1
拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹饪方式造就了丰富多样的中国美食。食材经过烹饪后，营养价值会发生变化，不同的食材最好用不同的方式烹饪。一般来说，蒸比炒更健康，一方面营养损失少，另一方面避免了高温、油多等问题。建议蒸炒比例控制在2：1，尽量避免煎炸。如果吃的话，一周吃的次数不要超过3次，最好是在中午吃。
最好每餐都准备一道凉菜，因为凉菜能最大程度地保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性健康因子。其实，几乎每一种蔬菜都可以凉拌。不能生吃的蔬菜，可以焯水后再食用（如土豆丝）。蔬菜可以切成薄片或丝，在沸水中煮1分钟，取出，自然冷却后再食用。
合理饮食，避免不良饮食习惯
1、零食：很多孩子整天沉迷于瓜子、糖果等食物，没有养成正常的进食习惯，消化系统还没有建立起定时进食的条件反射，胃肠道得不到休息，这就会引起食欲不振，影响进食，久而久之就会引起各种营养物质的缺乏。
2、挑食：对于不爱吃肉的人来说，优质蛋白质的来源就会受到很大的限制；对于只吃肉的人来说，则会导致热量过剩，各种维生素、无机盐的缺乏。
3、暴饮暴食：暴饮暴食不仅会引起胃肠功能紊乱，还会诱发多种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物会使胆汁、胰液大量分泌，易引发胆道疾病、胰腺炎等，这些疾病会严重影响人体对营养物质的摄入。
4、进食速度快：“进食速度快”不仅增加胃的负担，更容易发生胃炎、胃溃疡，而且由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不完全，从而造成各种营养成分的流失。
5、烫食：过烫的食物容易烫伤舌头、口腔黏膜、食道等，还会对牙齿造成损伤，食道烫伤留下的疤痕、炎症等都会影响营养物质的吸收。
6、过咸食物：爱吃过咸食物的人，每日摄入的盐分远远超过正常人需要量，由于体内钠离子潴留，体液增多，血液循环增加，使心脏、肾脏负荷过重，容易引发高血压等症状。
希望大家看完上面的内容之后，能够对合理饮食有一个更加清楚的认识。