忙成狗也要跑：如何制定周训练计划？

很多热爱跑步的人，比如办公室白领、会计师、公司高管等，平时工作繁忙，很难抽出太多时间进行训练。当他们好不容易找到时间的时候，却没有科学训练，训练无效，所以时间就用来积累了。我跑了很多垃圾，没有达到原来的跑步目标。对于工作繁忙的跑者来说，如果能有一个属于自己的科学训练计划，能够大大提高跑步效率，减少垃圾跑，那就太好了！

1. 有哪些培训计划？

1.有氧体能训练

有氧体能训练主要是中速跑（约最大摄氧量的55%-75%）跑30-120分钟。它涵盖了从热身慢跑到日常训练以及每周最全面的训练。这类运动，这种综合恢复跑，是在最大摄氧量低于65%-70%的情况下进行的（最大摄氧量是指人体最大的运动强度，当身体无法继续支撑时）下一次运动时间（可摄入的氧气量）是通过反复跑步进行的。

2.混合代谢训练

这种类型的训练是以最大摄氧量的 75%-90% 进行 15-25 分钟的全力跑步。这类训练基本上可以看作是速度训练或者稳态跑，跑步速度比马拉松还要快。速度稍慢约10公里/小时。此类训练主要提高最后阶段的冲刺跑能力。

3.有氧能力训练

这类训练主要是通过最大摄氧量的90%-100%进行2-8分钟的重复跑步训练。在如此高强度的训练下，高水平的长跑运动员往往只能连续跑10-11分钟。然后就是筋疲力尽。这是跑的经典训练内容。然而，当运动员以这种特定速度进行重复跑步训练时，需要在两次全力跑之间安排恢复快走或慢跑。全力跑时的速度控制在1小时。 5-10公里，这也是最快的有氧能力训练。

4、无氧能力训练

这类训练主要是在最大摄氧量100%的情况下，以最快速度反复跑30-120秒。这种训练是无氧的，也是最快的训练。对于长跑运动员来说，最快的无氧训练距离约为1.6-3.2公里。

2、科学的训练计划有哪五个要点？

三、如何制定自己的专属训练计划？

每个人都有不同的配速、跑步量、跑步目标和训练周期。一般来说，我们可以按照“三大一小”的原则制定训练计划，即三周训练，一周恢复周，作为一个训练周期。接下来我们就以周老师为例来学习一下如何确定自己的专属训练计划？

第一步：确定您的恢复日

由于精英跑者或都市白领通常工作繁忙，需要确定恢复日。还要设计一个如果他们不训练就不会感到内疚的日子。我们也可以把恢复日视为大脑和身体得到充分休息的一天。恢复日可以保持身体和大脑的健康和积极性，对保证训练效果有很大帮助。

第 2 步：决定您的长期跑步日

大多数精英跑步者在周六或周日进行长跑。无论周六还是周日，在时间和距离上都没有具体要求，就是不停地跑，能跑多远就跑多远。

第三步：决定你的主要练习日

跑步者在主要练习日进行强度训练，并可以根据自己的计划自由组合强度日。对于业余跑者来说，强度日一般可以设置在周一和周四；对于有经验的跑步者，建议选择连续两天。

根据自己的特殊比赛目的，依次练习，并在第四个强度日重复第一个强度日的内容，从而再次系统地强化你的能量系统：

第四步：设计连续两天的训练计划

每周将连续两天的训练计划为主要强度，这样您就可以更加专注于强度连接日。当天进行200秒、300秒、400秒的定时跑，或者800米到2400米的各种间歇跑，或者各种渐进速度跑。

第五步：用有氧调理跑步来放松

一周剩下的时间可以进行45-90分钟的不同距离的跑步，这是训练的基础。

按照以上步骤，结合自己的实际情况，制定适合自己的科学的每周训练计划。对于很少抽出宝贵时间的精英跑者来说，不仅可以改善跑步的目的、计划、步骤，还可以通过有效的训练提高速度，直接杜绝垃圾跑和无效跑。跑步不再是无系统的腿部运动，从而节省您的宝贵时间！