无氧训练计划的适应 I CSCS Chapter 5
第三节结缔组织适应
•结缔组织包括骨、肌腱、韧带、筋膜和软骨等
•主动肌收缩产生力，力通过肌腱使骨弯曲、压缩或扭转，成骨细胞迁移到骨的表面，开始形成骨的模型。
基础骨骼生理学
•骨的生长与MES关系
•最小必要压力（ ）:启动新骨形成的刺激阈值。
w'w'w•达到或超过阈值刺激的力，在经受机械应变的区域引发新骨的形成。
•在增加骨骼大小和强度方面，产生超过MES的力的逐渐负荷运动是最有效的。
无氧训练和骨生长
•无氧训练中肌肉收缩产生的力量使骨的机械压力增加，会增加骨骼质量和力量。
•抗阻训练可以增加骨密度（BMD），相反缺乏运动容易导致骨密度基质和骨密度流失。
•骨骼的适应期在6个月以上，与训练方式相关。
增加骨骼强度的训练原则
•刺激骨骼生长的无氧训练计划原则：
•负荷的特异性：可以直接使特定区域骨骼承受负荷的运动，例如跑步（下肢），体操、排球或篮球（脊柱）
•负荷的速度和方向：使用大负荷练习和弹震式或高冲击练习
•足够的训练量
•适当的训练动作选择：选择多关节、结构性练习（脊柱和髋关节）指导轴向力矢量的练习；使用自由重量练习（高翻、深蹲和抓举等）而不是器械训练。
•渐进式超负荷：骨骼既对反复施加的较大的力（例如1-10RM的负荷）做出反应，又减少了应力性骨折的风险。
•训练调节变化：通过不同的运动选择改变力的分布，对新骨形成提供独特的刺激。
肌腱、韧带和筋膜对无氧训练的适应
•结缔组织的原始结构均是胶原纤维
•抗阻训练增加肌腱刚度
•胶原纤维直径、数量、密集度增加
•胶原分子之间的强化学键（交联cross-）给胶原蛋白力量
•持续超过压力阈值的无氧训练刺激肌腱、韧带和筋膜产生适应：
–使用外部阻力的渐进式高强度负荷模式
–力量应该在关节的整个运动范围内发挥作用，并尽可能使用多关节运动。
软骨对无氧训练的适应
•缺乏自身血液供应（受伤不易恢复），依靠滑液中氧气和营养物质的扩散
重要的软骨：
•透明软骨（关节软骨）：位于骨骼的关节面上
•纤维软骨：非常坚韧的软骨，位于脊柱的椎间盘之间以及肌腱与骨骼的连接处。
•中等强度的无氧运动足以增加软骨厚度：当渐进式增加负荷时，剧烈运动不会导致任何退行性关节疾病。
•通过采用各种运动模式并确保运动幅度在整个运动范围内，可以保持组织活力。
第四节 内分泌系统对无氧训练的适应
•对无氧训练的反应可以包括：
1. 合成代谢激素的急性反应
无氧运动的合成代谢激素急性反应对于运动表现和随后的训练适应是至关重要的。合成激素受体的上调对介导激素效应非常重要
2. 急性激素反应的慢性变化
在急性激素反应模式中的任何长期适应都有可能增加机体承受和维持高强度训练的能力。
3. 激素静息浓度的慢性变化
在运动中和运动后的激素浓度升高给受体刺激来影响组织重塑，不需要基础浓度的慢性升高。而且合成激素的长期升高可能会适得其反（受体下调）
4. 激素受体含量的变化
受体含量对于调节任何激素反应诱发的适应非常重要
第五节 无氧运动中的心血管系统和呼吸系统反应
•肌肉收缩挤压毛细血管，组织局部闭塞，工作肌肉血流量下降，休息期反应性充血，血流量增加
•急性无氧运动会增加心输出量、每博输出量、心率、摄氧量、收缩压和运动肌肉的血流量。
•急性心血管反应的程度取决于训练量和强度、肌肉参与程度、间歇时间以及肌肉收缩的速度。
静息时心血管系统的长期适应
•心率：持平或降低
•静息血压：下降
•每搏输出量：绝对值增加
•总胆固醇和低密度脂蛋白：不改变或轻微降低
•高密度脂蛋白：增加
无氧训练：增加左心室壁厚度；耐力训练；增加左心室大小
无氧运动急性心血管反应的长期适应
•固定强度或复合训练时心率和血压急剧上升幅度降低
•长期抗阻训练会减少对于固定强度或负荷训练的心血管反应
•通过持续的有氧运动，或者稍微采用大训练量、短间歇的抗阻训练计划，可以更大程度地提高运动员的摄氧能力。（抗阻训练的次数多，阻力小可以产生有氧适应）
无氧训练的通气反应
•训练适应包括最大强度运动时潮气量和呼吸频率的增加；但在次最大强度的运动中，因为潮气量增加，呼吸频率会降低。
•与非训练人群相比，训练人群通气效率提高，也就是氧气的通气当量减少（每分钟通气量和每分钟组织吸氧量的比值，VE/VO2）。
第六节 有氧训练模式和无氧训练模式的兼容性
•同期训练（ ）：是指力量素质和耐力素质在同一时间（同一堂训练课）进行训练的一种训练方法。
•抗阻训练与有氧训练结合会阻碍力量和爆发力的增长，尤其是高强度、大训练量和高频率的有氧训练，而且爆发力受影响程度要大于慢速肌力。
•抗阻训练可以助力加强耐力运动表现
第七节 过度训练
过度训练的进程
•过度训练：当训练频率、训练量或强度长期过度而没有足够的休息、恢复和营养摄入时，会导致运动表现下降，以及生理、心理征兆和不适应症。
•功能性过度努力（FOR）：运动表现的短暂下降，恢复通常只需要休息几天或者几周。
•非功能性过度努力（NFOR）：运动表现停滞或下降，持续数周至数月。
•过度训练综合征（OTS）：长期NFOR的后果，运动表现下降，持续数月或更多。
过度训练综合征（OTS）
•精力耗尽
•交感神经过度训练综合征：包括休息时的交感神经活动增加。
•副交感神经过度训练综合征：设计休息时和运动时副交感神经活动增加。
•所有过度训练量最终都会导致副交感神经过度训练综合征和全身多处生理系统的长期抑制。
•主要特征：当保持或者增加训练负荷时无法维持高强度运动
•造成原因：不合适的训练负荷以及急性训练变量（例如强度、训练量、休息）管理不当，尤其是超负荷渐进率过高。
无氧过度训练的激素标记
•静息血浆睾酮-皮质醇比：
•评判过度训练状态的激素指标，随着运动强度和时间的增加而下降。
•但是只能显示实际的训练生理压力，并不能用于诊断。
•与训练量相关的过度训练会使皮质醇增加，静息时的黄体生成素、游离睾酮和总睾酮浓度下降。
•与强度相关的过度训练不会改变进行激素浓度
过度训练的心理因素
•通过心境量表（POMS）可以监测运动员的过度训练综合征。
•大负荷抗阻训练会伴随着精力、斗志和自信的下降，紧张、压抑、愤怒、疲劳、困惑、焦虑和烦躁程度的升高，以及注意力的下降。
•监控运动员情绪和心理状态对了解过度训练非常重要。
第八节 停训
停训的影响:
•停训：指在终止无氧训练后或在频率、训练量、强度或这些变量的任何组合大幅减少时，运动表现下降和积累生理使用丧失。
•不同水平退步幅度：在停训之后，力量表现可以持续长达4周；但是对于高水平运动员，离心力量和运动专项爆发力下降的速度明显更快；对于偶尔训练的男性，在停训后6周改变不大。
•影响机制：力量下降一开始与神经机制有关，停训更长时间后主要是肌肉的萎缩和流失。
•肌纤维特性影响：对训练有素的运动员，停训14天对肌纤维类型分布没有影响；力量和短跑运动员的肌纤维横截面积急速下降。（快缩肌纤维最先改变）