腹肌训练除了基本的仰卧起坐等动作之外，其实哑铃也可以很好的帮助腹肌进行塑造，下面我们一起来看看家庭哑铃腹肌训练计划最新版!
动作一：哑铃负重仰卧起坐
1、锻炼方法
(1)开始准备：双手抓紧哑铃平台于凳上，紧握哑铃置于胸部附近，双脚放在滚轮垫后面，后背平躺。
(2)动作过程：腹部紧缩，慢慢撑起上半身，颈部、臀部保持不动，尽可能的起身;卷腹时，下背不能离开椅面。练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。
2、练习次数：20*6组，组间休息30-45秒。
3、锻炼部位：上腹部。
4、注意事项：一定要保持臀部不动，腹部收紧，将力量集中在腹肌上。
动作二：站姿单侧哑铃提拉
1、锻炼方法
(1)开始准备：两脚分立，与肩同宽;单手握住哑铃垂于体侧或体前，另一只手扶头或叉腰;抬头挺胸，收腹。
(2)动作过程：
A.身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。B.采用侧腰部的力量，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。2、练习次数：20*6组，组间休息30-45秒。3、锻炼部位：侧腹部。4、注意事项(1)保持髋部不动，只是上身往一侧倾斜。(2)不要耸肩、抬臀，这样会影响锻炼效果。(3)要注意动作的缓慢、均匀，不要太急、太快。(4)除了腰部用力，其他部位尽量保持放松。特别提醒：虽然只有简单的两个动作，但是只要用心坐下来，第二天你的腹部会绝对感到明显的酸痛，所以你必须锻炼完之后要对腹部肌肉进行拉伸。
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