如何使用哑铃练好背？5个动作就够了，帮你刺激背肌练出结实后背

在健身过程中，我们总是在说练背的重要性，为的是让朋友们注重全身各肌群的协调发展，不要只去练自己喜欢的部位，要在顾及整体的前提下去重点对待，而背部肌群作为全身第二大肌群，当然要对其重点对待。另外，规律地背部训练，可以有效帮助我们缓冲由于长期伏案而导致的含胸驼背问题，从而让胸背协调发展，让身姿更加挺拔。

在一般情况下，说起背部训练，我们都会想到引体向上或者是下拉等健身房训练动作，但这对于无法去健身房的朋友们来讲则会显得不太现实，但凡事无绝对，不能去健身房我们可以以其他方法来代替，没有健身房器械我们可以用小器械来代替。

另外，使用小器械的好处，除了可能让我们在训练过程中增加动作幅度以外，还可以帮助我们更加有效地找到背部肌群的发力感。因为我们知道，背部是非常难以感受发力的，也正是因为如此，我们就更应该多多去练习，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。而使用哑铃等小器械则可以让我们有效地解决这个问题，因为它方便简单，我们在家就可以去练。

所以，在下面分享一组哑铃练背动作，我们可以通过此组动作来帮助我们在家完成背部训练，当然，在使用哑铃过程中有些动作是会受到限制的，比如下拉类动作同样是练背不可少的，所以当我们使用哑铃不能满足练背需求之时，我就要考虑去健身房，当然，如果在家我们也可以通过使用弹力带来帮助我们完成下拉类动作。

动作一：俯身哑铃划船

动作二：哑铃直腿硬拉

动作三：俯卧哑铃划船

动作四：仰卧哑铃直臂上提

动作五：单臂哑铃划船

对于男士来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

当然，还是那句话，背部训练不能帮助我们直接地减掉脂肪，却可以帮助我们通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，所以在减脂期间，如果时间允许，在饮食控制的前提下，我们更加推荐力量训练+有氧运动的方式来有效减脂。