徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

先说答案：

接下来解释一下具体内容。

我教的健身系统「灵性健身」，是以囚徒健身和它延伸出来的PCC做蓝本。因此整个框架都是围绕着囚徒健身的「六艺」展开。

引体俯卧撑深蹲桥倒立（撑）举腿

而我建议题主的做法大概是这样：

周一/四：

引体A+屈臂撑+俯卧撑A 2-4组引体B+臂屈伸+俯卧撑B 2-4组悬挂+直臂撑（L式）+直臂平板 2-3组

引体A是正常的引体向上，动作是手往下拉，而引体B是划船式，手往后拉。

俯卧撑A和B则是不同宽度或倾斜度/难度。

引体/划船+屈臂撑/臂屈伸+俯卧撑被我称为帝王组，是练上身肌肉的最佳组合

周二/五：

推举A+桥+深蹲 2-4组推举B+髋铰链+箭步蹲 2-4组倒立+静态桥+静蹲 2-3组

我近来有时为了省时间，会用壶铃的摆荡和高翻推举来在把肩腰腿全练到，效率非常高。不过如果是新手最好还是做上面列的动作稳妥。另外可以用倒立代替推举B，侧平板放在倒立原来的位置。

军式推举

推举动作的一种，可以把手放在高一点的位置甚至墙上减低难度

周日：

这里只列出一些适合在家里练的项目，都是牵涉全身大量肌肉同时练到心肺的动作。怎么安排就很大自由度了。

比如把其中2－3个动作串连成循环组：

动作A+动作B 30-45秒 x 5-8组

组间休息10-15秒，可以选A-休息-B-休息

或者更紧密的A-B-休息

或者只做一种动作，用方式进行：

20秒/休息10秒x8组

甚至混合两种动作的：

动作A20秒+休10秒+动作B+休10秒 x4-5组

每天：腹肌

腹肌一般复原速度快，可以每天练，可以那五个训练日才练，或最少一周练两次，完全视乎个人需要。

练法安排可参考周日的心肺训练来组合。

周三/六：

休息日你大可以完全不锻炼，也可以散散步，做点拉伸。

我特别建议的做法是无论训练日休息日都做拉伸，训练日时间有限的话就做10分钟，休息日许可的话就做到30分钟甚至更长。这实在是健身非常重要的一环。

总结

为什么没有写动作级别？具体次数？甚至每种动作的照片和视频？因为这仅仅是一个框架，内容细节必须因人而异去调整。在资料有限之下，不如简短的提供一个方向和思路作参考。

真要制定详细私人计划可是要收费的（笑）