徒手健身一周五练,按什么顺序,每天练哪个部位呢?
先说答案:
接下来解释一下具体内容。
我教的健身系统「灵性健身」,是以囚徒健身和它延伸出来的PCC做蓝本。因此整个框架都是围绕着囚徒健身的「六艺」展开。
引体俯卧撑深蹲桥倒立(撑)举腿
而我建议题主的做法大概是这样:
周一/四:
引体A+屈臂撑+俯卧撑A 2-4组引体B+臂屈伸+俯卧撑B 2-4组悬挂+直臂撑(L式)+直臂平板 2-3组
引体A是正常的引体向上,动作是手往下拉,而引体B是划船式,手往后拉。
俯卧撑A和B则是不同宽度或倾斜度/难度。
引体/划船+屈臂撑/臂屈伸+俯卧撑被我称为帝王组,是练上身肌肉的最佳组合
周二/五:
推举A+桥+深蹲 2-4组推举B+髋铰链+箭步蹲 2-4组倒立+静态桥+静蹲 2-3组
我近来有时为了省时间,会用壶铃的摆荡和高翻推举来在把肩腰腿全练到,效率非常高。不过如果是新手最好还是做上面列的动作稳妥。另外可以用倒立代替推举B,侧平板放在倒立原来的位置。
军式推举
推举动作的一种,可以把手放在高一点的位置甚至墙上减低难度
周日:
这里只列出一些适合在家里练的项目,都是牵涉全身大量肌肉同时练到心肺的动作。怎么安排就很大自由度了。
比如把其中2-3个动作串连成循环组:
动作A+动作B 30-45秒 x 5-8组
组间休息10-15秒,可以选A-休息-B-休息
或者更紧密的A-B-休息
或者只做一种动作,用方式进行:
20秒/休息10秒x8组
甚至混合两种动作的:
动作A20秒+休10秒+动作B+休10秒 x4-5组
每天:腹肌
腹肌一般复原速度快,可以每天练,可以那五个训练日才练,或最少一周练两次,完全视乎个人需要。
练法安排可参考周日的心肺训练来组合。
周三/六:
休息日你大可以完全不锻炼,也可以散散步,做点拉伸。
我特别建议的做法是无论训练日休息日都做拉伸,训练日时间有限的话就做10分钟,休息日许可的话就做到30分钟甚至更长。这实在是健身非常重要的一环。
总结
为什么没有写动作级别?具体次数?甚至每种动作的照片和视频?因为这仅仅是一个框架,内容细节必须因人而异去调整。在资料有限之下,不如简短的提供一个方向和思路作参考。
真要制定详细私人计划可是要收费的(笑)