最近看到一位博主APE记录了他如何在14周内将FTP增加100万。 相信每个看过这个视频的人都会非常羡慕。 如果你仔细观看视频，你会发现他能够在短时间内快速提升FTP，并不是得益于巧妙的训练计划。 最重要的原因是他的运动背景——前精英举重运动员。
从我自己的经历和接触过的很多案例来看，良好的力量基础和力量训练对于耐力运动是有帮助的。
力量和耐力是人类运动能力的极限。 在同一训练周期内（例如一周内）进行力量和耐力训练称为并行训练（ ）。 力量与耐力的同时训练会带来生理适应的诸多矛盾。 因此，固有的认知是力量和耐力是“鱼和蛋糕”。 “两者不可兼得。甚至有基因决定论者认为，力量（爆发力）运动表现和耐力运动表现是先天由基因决定的，所以一个人无论怎样训练，都不可能同时拥有力量和耐力。”耐力。
每项运动在力量-耐力轴上都有自己的位置。 举重自行车运动员：从最左到最右。
之所以有“基因决定论”，是因为研究发现，不同项目中优秀运动员肌肉中的三种肌纤维（I型、IIa型、IIb型）是不同的，而肌纤维类型很大程度上是由基因。 II型肌纤维专注于产生力量，而I型肌纤维更能抵抗疲劳，这就造就了两种不同类型的运动员：耐力型和力量型。
人体的适应性很强。 当力量运动员开始耐力训练时，耐力相关的能力会得到加强； 耐力运动员还可以通过训练增加肌肉周长并提高力量。 让我们看几个耐力运动员变成“力量型”的例子。
你能相信左图和右图是同一个人吗？ 他的名字叫Ryan Hall，他的马拉松最好成绩是2小时04分58秒！ 不过，退役后的几年里，他全身心投入健美运动，如今已经是名副其实的“大佬”了。
尼克是一名中长跑运动员，并入围 2012 年伦敦奥运会 800 米决赛。 这两年我非常热衷举重，目前我的硬拉PB是227公斤。 更有趣的是，他仍然保持业余跑步练习。 他举起227公斤后，立即在不到5分钟的时间内跑了一英里（1610m），证明自己的跑步能力依然在线。
而我，虽然我的知名度和成就无法与上述两位相比，但在力量和耐力方面我也做了很多尝试。 2021年9月，大学毕业后，我决定退出自行车运动。 当时我的临界功率（Power，CP）是343w； 近4个月的时间里，我完全没有碰自行车，全身心投入举重训练，体重也增加了。 73公斤，成功实现硬拉200公斤的目标。 和Nick一样，我也测试了硬拉后的新CP，是305w，这还是一个比较可观的数字。
作为一名耐力运动员（力量运动员），力量训练（耐力训练）必须比没有运动基础的普通人进步得更快。 这说明耐力运动素质和力量运动素质在一定程度上可以间接地相互影响和转化。
耐力对力量的贡献：耐力运动员具有较高的最大摄氧量和心肺能力，这有助于他们在力量训练期间在组间恢复得更快。 在适应训练节奏后，他们往往可以承受更大的力量训练量。 ; 耐力运动可以提高身体的新陈代谢和恢复能力。 肌肉的生长取决于损伤后肌纤维的恢复和再生。
力量促进耐力：有研究指出，力量训练可以将IIx型肌纤维转变为IIa型，提高肌肉的抗疲劳能力； 力量训练增强神经募集，提高肌肉协同作用，有助于骑车和跑步的效率（经济）提高。
我们现在已经确定，力量和耐力是“必须的”。 那么在自行车运动领域，有哪些理论可以指导力量训练实践呢？
如果你对并行训练的科学理论感兴趣，可以参考我去年11月访问瑞士时整理的笔记。 并发训练是一个大课题，有很多论文和资料可供参考。 我只了解了一些与骑行训练相关的研究。 如果您有该领域的一些研究经验和文献想要分享和交流，欢迎私信联系我。
作为一名自行车教练，我坚信力量训练对自行车表现的积极影响。 尽管力量训练有很多不同类型，但几乎所有类型都在某种程度上有助于自行车表现。 以下是我整理的各种下半身力量训练及其对骑行的好处：
1、以肌肉肥大为目标的力量训练（健美训练法）：代谢负荷的效果与间歇训练类似。 在训练阶段将此类力量训练与更多的有氧训练穿插进行，可以提高自行车运动员的有氧和有氧训练水平。 无氧能力更加均衡。
2、最大力量训练：可以增强肌肉收缩力量，增加最大功率输出（对短跑运动员有好处）。 攀爬可以增强陡坡踩踏性能（对登山者有好处）。
3、爆发性动作（小负荷、肌肉快速扩张和收缩）：膝伸肌的快速爆发性动作（半蹲、蹲跳等）可以增加冲刺时的正功（PIP）比例，这是力量相同时，快速伸膝的力量越大，冲刺功率越高。
4、肌肉耐力训练：长时间骑行时，各肌群依次出现疲劳。 大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腓肠肌容易较早出现疲劳，导致踩踏动作变形，效率降低。 ，所以在训练这些部位的肌肉时，可以考虑进行小负荷、多次数的力量训练。
以下三类自行车运动员的力量训练投入产出比很高：
1、中老年骑士：随着年龄的增长，肌肉会慢慢流失，力量训练可以防止肌肉流失，保持运动能力。
2.力量水平较弱的人：深蹲和硬拉不能达到1.5倍体重（女性1倍体重），这意味着他们的基础力量水平较差。 这些人通过力量训练可以明显改善自己的缺点，运动成绩也会有所提高。 有比较大的进步。
3. 体重较轻的自行车手：较轻的自行车手的肌肉质量较少，肌糖原储备也较小。 当他们通过力量训练增强肌肉并增加肌糖原储存后，他们的功率输出和耐力就会增加。 无需担心因体重增加而导致身材比例下降。 60公斤以下的男子自行车运动员很难达到很高的竞技水平（即使是环法自行车赛的登山运动员体重也普遍在65公斤左右）。
骑自行车肯定可以从力量训练中受益匪浅，但在实施力量训练计划时也存在一些需要注意的困难和风险。
力量训练的困难和风险：
1、力量和耐力训练相互干扰：很多人在练习下肢力量后会出现几天腿部酸痛，导致骑行训练无法正常进行。 不过，随着实力等级的提升，这种情况会明显改善。 我现在可以承受每周3-4次的力量训练，而不影响骑行计划； 新手可以从每周一次较小重量的力量训练开始。
2、力量训练受伤风险：负重过大、动作不规范可能导致受伤风险。 这也是很多人不敢做力量训练的原因之一。 在正确动作的指导下，增强身体的力量，其实可以避免很多骑行相关的损伤（膝关节、腰部）。 刚开始力量训练时，不要太关注每组的重量和练习次数。 注重培养正确的发力模式。
3、时间管理困难：对于业余训练骑手来说，能花在骑行上的时间非常“宝贵”，总是很难分配出一部分来进行力量训练。 我有一个习惯，就是在早上通过力量训练“激活”我的身体：从60% 1RM (3x10) + 70% 1RM (1x8) + 80% 1RM (1x6) + 90% 1RM ( 3x3）。 早上半小时的力量训练开始一整天的工作，在时间管理上更加高效。