【训练计划】5个力量举新手计划
力量举训练计划数不胜数，作为一个新手，通常不知道选择什么样的计划。之前也写过一篇文章介绍 、Ice Cream 5×5、 直线计划等新手计划（传送门），这些计划大多框架比较简单，训练重量也不需要很复杂的计算。
这里再介绍5个针对力量举新手的比较受欢迎的计划，无论是训练动作的选择、计划的灵活性，还是辅助动作的安排，都比较合理，同时也为后面参加力量举比赛做好准备。
TSA 9周新手计划（一周4练）GZCL 直线计划（3练或4练）nSuns 5/3/1 直线计划（5练） 直线计划（4练） 4-4-8 新手计划（3练）1.TSA 9周新手计划
The （TSA）是一个有名的力量举运动组织，他们设计了很多高效的训练计划以及大量实用的表格模板，有兴趣的可以点击传送门。
TSA设计的9周新手计划是针对力量举新手设计的计划，针对性改进经典5乘5等新手计划的缺点。与普通新手计划最大的不同，TSA新手计划参照、引入了一些进阶计划的原理，比如组次数安排、正式组前的大重量组、RPE的概念等等，个人感觉已经很接近周期计划了。
设计者希望大家在刚开始玩力量举的时候就使用这个计划，确保在很长一段时期内保持进步，不用频繁到达瓶颈再RESET，同时也可以与TSA进阶计划或其他进阶计划无缝衔接。TSA9周新手计划在训练量、训练强度、神经系统压力等方面也有较好的平衡。
之前写过一篇文章具体介绍TSA 9周新手计划，这里就不再详细说了。
训练计划的EXCEL模板，因为是 DOC上的表格，有些公式跟EXCEL不兼容，所以使用起来不方便，也供大家参考：
TSA _ .xlsx
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2.GZCL 直线计划
GZCL是力量举大神Cody 设计的一个训练框架，他自己的比赛成绩也很不错，但更牛逼的是他设计的这个训练框架，其中很多理念、原则都被其他力量举运动员借鉴，包括著名的 6周进阶计划也借鉴了其中的原理。你可以按照自己的需要，将GZCL的训练原则融入到自己当前的训练计划中。
GZCL最大的特色，就是将训练动作分为T1、T2、T3三个层级，框架看起来就像一个金字塔。
首先要设定一个所谓的“目标重量”，这是哪怕状态最差的一天也至少能完成两次的重量。比如你在状态很差时能深蹲100公斤两次，那么整个训练周期结束后，你深蹲100公斤将会远远超过两次，也许是5次、或者更多。。。这就是GZCL进步的逻辑。
T1：深蹲、卧推、硬拉三大项，总次数安排在10-15次，重量控制在“目标重量”的85%-100%。对力量举来说，这是最重要的一个层级，使用大重量磨练技术，建立并维持训练专项性，帮助建立对大重量的自信。
T2：三大项，或者前蹲、窄距卧推、推举、相扑拉等主要辅助动作，每个动作总次数安排在20-30次，重量控制在“目标重量”的65%-85%。T2的动作一般是三大项的变式、有利于直接提升三大项的重量，这里每组动作会比T1做得更多，更高效地增肌。同时，更多的变化意味着更多的进步空间、也意味着更多的训练乐趣。
T3：次要辅助动作，例如弓步蹲、GHR、腿弯举、腿屈伸、哑铃飞鸟、二头/三头孤立训练、侧平举、腹肌训练等等。每个动作总次数安排在30+，重量控制在“目标重量”的65%以下。T3的动作有利于对抗肌群（如胸和背、股四和股二）的平衡发展，有利于保持良好体态和关节健康，有利于发展肌肉耐力。
首先我们来看一下GZCL直线计划的总体安排：
乍一看，GZCL直线计划跟普通5乘5等新手计划有点类似，都是主要练三大项、每周训练安排几乎一样、直线增重策略（每次训练都增加一点重量）。不同的是，计划按照GZCL框架T1、T2、T3三个层级设计，在重点关注T1层三大项动作的基础上，兼顾更多的辅助训练。
同时，计划引入AMRAP组，之前也介绍过，这对于力量举新手计划来说是一个重大突破，有效打破了固定套路，在你状态好的时候狠狠地冲一破，也可以很好地评估训练计划的进展情况。比如说5×3+最后一组能做8个以上，表明你的进步速度已经远远超出计划安排，可以适当地提高增加重量的速度。
当然，个人觉得最大的亮点还是计划在增重策略上创新，一般5乘5计划直线增重到瓶颈后，就RESET一下，回到一个较轻的重量继续直线增加重量。GZCL直线计划则采用5×3+、6×2+、10×1+（或3×5+、4×3+、5×2+）交替的方式，进一步延长一轮直线增重期的时间。
T1增重策略：开始时做5×3+（5组、每组3次），最后一组是AMRAP组，就是使劲做到极限次数（当然也不是真的做到极限，保留1-2次实力，不要完全力竭）。每次训练后都增加固定的重量，一般深蹲、硬拉加5KG，卧推、推举加2.5KG。完成不了5×3就转向用同样的重量做6×2+，记住任何时候都不要做到力竭，有动作变形、或者想到自己不能再多做1次时，就要停止这组训练了。继续做6×2+，保持直线增加重量，直到完成不了6×2，就转向用同样的重量做10x1+。继续做10×1+，保持直线增加重量，直到完成不了，休息2-3天，重新测一下5RM，用这个新的5RM做5×3+。以此类推、周而复始。
T2增重策略：这里安排的T2动作也是三大项动作，其实也可以选择类似前蹲、窄距卧推、相扑硬拉等替代动作。重量上，在T1重量的基础上，乘个50%-80%，比如T1的深蹲用80公斤做组，则T2中的深蹲重量在40-65公斤间、根据自己实际情况再调整。开始时做3×10，每次训练后都增加固定的重量，直到不能再直线增重，转向用同样的重量做3×8，以此类推，做3×6，最后返回3×10继续循环。
T3增重策略：根据最后的AMRAP组做的次数判断是否增加重量，当AMRAP组次数不少于25次时，增加重量。对T3的动作来说，重量不是关系，慢慢进步就可以了。
附上一个训练计划的EXCEL模板（英文版），供大家参考使用：
v4_1 GZCLP 3-4 Day 12-Week _ .xlsx
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3.nSuns 5/3/1 直线计划
nSuns 5/3/1是上的一位水友分享的一个按周增重的直线计划，广受大家好评。该计划参考了著名的Jim 5/3/1计划原理（回顾：《5/3/1计划介绍》《5/3/1训练体系五大原则》），也包括针对深蹲、卧推、硬拉三大项的，3×5+；3×3+；1×5、1×3、1×1+的经典组次数设计。不同的是，经典5/3/1计划是一个3-4周的周期计划，nSuns则把经典5/3/1分布在3周的组、次数，集中在一周完成，因此训练量是超大的。
nSuns也参考了5/3/1关于TM（训练最大重量）的概念，为了更保守、更稳定地进步，5/3/1在计算三大项的训练重量时，并不是直接参考极限的最大重量，而是先乘个85%-90%，得出来的值就是TM，训练时的重量是基于TM计算出来的。
由于训练量太大，不建议还在专注练习三大项动作的真正“新手”使用nSuns。同时，这是一个按周进步的直线计划，与 ， 5×5等按天进步的直线计划相比，进步速度也是没那么快的。但到了新手期后期，传统5×5等计划已经频繁到达瓶颈，就可以尝试一下nSuns 5/3/1 直线计划，然后再过渡到其他中阶计划。
nSuns还有一周4练、5练、甚至6练的版本，开始时建议先一周4练，搞个2-3个月后，感觉能恢复过来、还可以再来多点训练量的话，可以升级到一周5练。
先看一下计划的总体安排。
个人觉得nSuns的安排还是比较针对力量举的，不像很多新手计划忽视硬拉，卧推的训练量也很大。
三大项的1RM、TM分别设置为（单位Kg）：
三大项的增重策略也很经典，基于当天的AMRAP组所做的次数，对应的增重策略如下：
除了三大项外，辅助训练动作可参考下表选择：
建议多练上背辅助动作，忽略上背的发展是力量举计划的通病。
训练计划的EXCEL模板（英文版），供大家参考使用：
nSuns (LP) (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day ).xlsx
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4. 直线计划
相信很多人都知道，他设计的6周计划是很热门的周期计划，同时，他也为新手设计了一个直线计划。
直线计划是下肢、上肢分化计划，一周4练，设置了三个安排选项：力量/技术、力量/增肌、力量/爆发，他推荐力量举训练者优先使用力量/技术的计划安排。
在之前的《新手力量训练计划》文章中，已经具体介绍了该计划，的官网也有详细的计划使用手册，都是免费的。
这里再提供一个EXCEL模板供大家参考。
.xlsx
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5. 4-4-8 新手计划
也是's上的一个水友，他分享的这个新手计划，主要是改良了 ，等“一组做5次”的新手计划。主要包括：
虽然是一周只有3练，但新手计划的训练量比 、都要大多了，如果你没有时间一周4-5练，计划作为5×5到中阶计划的过渡，也是一个很好的选择。
计划总体安排：
增重策略：
附上一个EXCEL模板，供参考使用：
4-4-8 .xlsx
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这次的力量举新手计划就介绍到这里，以后会分享更多的训练计划。如果对力量举和健身感兴趣，一定要关注我的专栏进行交流哦~
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